← Wszystkie ćwiczenia

Progresje unoszenia nogi w gołębiu

Trenowane mięśnie

  • Rotatory zewnętrzne bioder
  • Zginacze bioder
  • Pośladki

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w pozycji gołębia z jedną nogą ugiętą z przodu.

  • Tylna noga jest wyprostowana prosto za tobą.

  • Trzymaj tułów wyprostowany, a biodra w jednej linii.

  • Napnij mięśnie pośladka tylnej nogi.

  • Powoli unieś tylną nogę nad podłogę.

  • Trzymaj biodro stabilnie i nie skręcaj się.

  • Kontroluj ruch przy opuszczaniu nogi.

  • Przez całe ćwiczenie trzymaj napięty brzuch.

Progresje

  1. 01

    Unoszenie nogi ze skrzyżowaniem

    • Usiądź z jedną nogą założoną na drugą w pozycji czwórki i odchyl się lekko do tyłu dla podparcia. Unieś skrzyżowaną przednią nogę nad podłogę, skupiając się na napięciu zginaczy bioder i rotatorów zewnętrznych. Trzymaj tułów stabilnie i podpieraj się dłońmi. Opuszczaj nogę z kontrolą, z każdym powtórzeniem zwiększając zakres ruchu.
  2. 02

    90/90 unoszenie kolana w wyproście

    • Zacznij w pozycji 90/90, z przednią nogą ugiętą przed sobą pod kątem 90 stopni i tylną ugiętą z tyłu. Siedź wyprostowany, z wysoko uniesionym tułowiem. Unieś kolano przedniej nogi nad podłogę, pracując nad zwiększeniem rotacji zewnętrznej i zgięcia biodra. Opuść kolano z kontrolą, dążąc do stopniowej poprawy zakresu.
  3. 03

    90/90 unoszenie goleni w wyproście

    • W tej samej pozycji 90/90 z wyprostowanym tułowiem unieś nad podłogę całą przednią nogę (kolano i goleń), angażując zginacze bioder i rotatory zewnętrzne. Kontroluj opuszczanie i powtórz zaplanowaną liczbę razy, żeby poprawić pełny zakres rotacji zewnętrznej i zgięcia biodra.
  4. 04

    90/90 unoszenie kolana z pochyleniem w przód

    • W pozycji 90/90 pochyl się lekko do przodu nad przednią nogą, opierając dłonie o podłogę. Unieś kolano przedniej nogi nad podłogę, akcentując rotację zewnętrzną i zgięcie biodra w pochyleniu. Skup się na kontroli przy unoszeniu i opuszczaniu kolana, wykorzystując pochylenie do pracy nad zakresem ruchu.
  5. 05

    90/90 unoszenie goleni z pochyleniem w przód

    • W pozycji 90/90 pochyl się do przodu nad przednią nogą i oprzyj dłonie o podłogę dla stabilności. Z tej pozycji unieś nad podłogę całą przednią nogę (kolano i goleń). Ta zaawansowana progresja poprawia rotację zewnętrzną i zgięcie biodra przedniej nogi, wymagając kontroli całej nogi podczas unoszenia. Opuszczaj z kontrolą i powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.