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Progressioni di sollevamento nel piccione

Muscoli coinvolti

  • Rotatori esterni dell'anca
  • Flessori dell'anca
  • Glutei

Indicazioni di esecuzione

  • Parti in posizione del piccione con una gamba piegata davanti a te.

  • La gamba posteriore è distesa dritta dietro di te.

  • Tieni il busto eretto e il bacino in linea.

  • Attiva i muscoli del gluteo della gamba posteriore.

  • Solleva lentamente la gamba posteriore dal pavimento.

  • Tieni l'anca stabile ed evita di ruotare.

  • Controlla il movimento mentre riabbassi la gamba.

  • Tieni il core contratto per tutta la durata dell'esercizio.

Progressioni

  1. 01

    Sollevamenti a gambe incrociate

    • Siediti con una gamba incrociata sopra l'altra in posizione a quattro, e inclinati leggermente indietro per sostenerti. Solleva da terra la gamba incrociata davanti, concentrandoti sull'attivare flessori dell'anca e rotatori esterni. Tieni il busto stabile e usa le mani come appoggio. Riabbassa la gamba con controllo, lavorando per aumentare l'arco di movimento a ogni sollevamento.
  2. 02

    90/90 sollevamento del ginocchio da eretto

    • Parti in posizione 90/90, con la gamba anteriore piegata davanti a te a 90 gradi e quella posteriore piegata dietro. Siediti eretto con il busto alto. Solleva da terra il ginocchio della gamba anteriore, lavorando per aumentare rotazione esterna e flessione dell'anca. Riabbassa il ginocchio con controllo, puntando a migliorare gradualmente l'arco di movimento.
  3. 03

    90/90 sollevamento della tibia da eretto

    • Nella stessa posizione 90/90 con il busto eretto, solleva da terra tutta la gamba anteriore (ginocchio e tibia), attivando flessori dell'anca e rotatori esterni per sollevarla. Controlla la discesa e ripeti per le ripetizioni previste, per migliorare l'arco di movimento completo in rotazione esterna e flessione dell'anca.
  4. 04

    90/90 sollevamento del ginocchio con inclinazione in avanti

    • Nella posizione 90/90, inclinati leggermente in avanti sopra la gamba anteriore appoggiando le mani a terra come sostegno. Solleva da terra il ginocchio della gamba anteriore, enfatizzando rotazione esterna e flessione dell'anca mentre ti inclini in avanti. Concentrati sul controllo mentre sollevi e abbassi il ginocchio, usando l'inclinazione per mettere alla prova il tuo arco di movimento.
  5. 05

    90/90 sollevamento della tibia con inclinazione in avanti

    • Nella posizione 90/90, inclinati in avanti sopra la gamba anteriore e appoggia le mani a terra per stabilizzarti. Da questa posizione, solleva da terra tutta la gamba anteriore (ginocchio e tibia). Questa progressione avanzata punta a migliorare rotazione esterna e flessione dell'anca della gamba anteriore, controllando tutta la gamba durante il sollevamento. Riabbassa con controllo e ripeti per le ripetizioni previste.

Errori comuni

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