Progressies triceps extensie aan ringen

Progressies

1. 01

   Triceps extensie aan ringen in steile hoek

   Beluisteren

   • Zet de ringen op borsthoogte of hoger voor deze makkelijkere starthoek

   • Pak de ringen met je armen bijna verticaal en leun iets naar voren zodat je lichaamsgewicht je triceps belast

   • Alleen je onderarmen bewegen: zet je bovenarmen vast alsof ze in de ruimte geprikt zijn

   • Laat je voorhoofd naar de ringen zakken door alleen je ellebogen te buigen

   • Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, span je romp aan en knijp je bilspieren samen

   • Strek je ellebogen volledig om terug te komen en knijp je triceps bovenin aan

   • Beheers het zakken over 2-3 seconden en laat de zwaartekracht je niet naar beneden trekken

   • De steile hoek maakt dit de makkelijkste progressie: focus hier op een vlekkeloze techniek

2. 02

   Triceps extensie aan ringen in schuine hoek

   Beluisteren

   • Zet de ringen op heuphoogte voor een gematigde voorwaartse helling

   • Pak de ringen met gestrekte armen en leun naar voren tot je lichaam een schuine lijn vormt van hoofd tot hielen

   • Alleen je onderarmen bewegen: zet je bovenarmen de hele set op hun plaats vast

   • Laat je voorhoofd naar de ringen zakken door alleen je ellebogen te buigen en beheers het zakken over 2-3 seconden

   • Houd je lichaam in een rechte lijn, span je romp aan en knijp je bilspieren samen zodat je heupen niet doorzakken

   • Strek je ellebogen volledig om terug te duwen en knijp je triceps bovenin hard aan

   • Laat je ellebogen niet zijwaarts uitwaaieren: houd ze naar voren en omlaag gericht

   • Deze hoek is zwaarder dan de steile variant: breekt je lichaamslijn, ga dan terug naar de steilere versie

3. 03

   Triceps extensie aan ringen

   Beluisteren

   • Zet de ringen ongeveer op hoofdhoogte voor een flinke voorwaartse helling

   • Pak de ringen met je handpalmen naar voren en leun met gestrekte armen naar voren, zodat je lichaam in een steile hoek staat

   • Alleen je onderarmen bewegen: zet je bovenarmen vast alsof ze in de ruimte geprikt zijn

   • Laat je voorhoofd naar de ringen zakken door alleen je ellebogen te buigen en beheers het zakken langzaam

   • Span je romp hard aan en knijp je bilspieren samen, met een rechte planklijn van hoofd tot hielen

   • Strek je ellebogen volledig om terug te duwen en knijp je triceps bij volledige strekking hard aan

   • Houd je ellebogen naar voren en omlaag gericht en laat ze niet zijwaarts uitwaaieren

   • Dit is de volledige lichaamsgewichtversie: lukt het niet je lichaamslijn recht te houden, ga dan terug naar de schuine variant

4. 04

   Triceps extensie met gewicht

   Beluisteren

   • Begin licht met een gewichtsvest of dipriem en verhoog pas als je techniek perfect blijft

   • Zet de ringen op hoofdhoogte of iets lager, dezelfde stand als bij de versie zonder gewicht

   • Alleen je onderarmen bewegen: zet je bovenarmen de hele set op hun plaats vast

   • Laat je voorhoofd naar de ringen zakken door alleen je ellebogen te buigen en zak nog langzamer dan zonder gewicht

   • Span je romp hard aan en knijp je bilspieren samen: het extra gewicht maakt een rechte lichaamslijn lastiger

   • Strek je ellebogen volledig om terug te duwen en knijp je triceps bij volledige strekking hard aan

   • Houd je ellebogen naar voren en omlaag gericht: het extra gewicht duwt ze graag naar buiten

   • Breekt je techniek of gaan je bovenarmen zwerven, verlaag dan het gewicht voordat je meer toevoegt

Veelgemaakte fouten

• Zakkende heupen of holle rug tijdens de beweging
• Ellebogen die naar buiten wijken
• Bovenarmen die bewegen in plaats van stil blijven
• Te snel in de onderste positie zakken
• Je armen bovenin niet volledig strekken