Progresje wyprostu tricepsa na kółkach

Progresje

1. 01

   Wyprost tricepsa na kółkach przy dużym nachyleniu

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na wysokości klatki lub wyżej, żeby zacząć od łatwiejszego kąta

   • Chwyć kółka z ramionami niemal pionowo i pochyl się lekko do przodu, żeby ciężar ciała obciążył tricepsy

   • Poruszają się tylko przedramiona: zablokuj ramiona w miejscu, jakby były przypięte w przestrzeni

   • Opuszczaj czoło w stronę kółek, uginając wyłącznie łokcie

   • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt, napnij brzuch i ściśnij pośladki

   • Wyprostuj łokcie do końca, żeby wrócić do startu, napinając tricepsy na górze

   • Kontroluj opuszczanie przez 2-3 sekundy i nie daj się ściągnąć grawitacji

   • Duże nachylenie czyni z tego najłatwiejszą progresję: skup się tutaj na dopracowaniu perfekcyjnej techniki

2. 02

   Wyprost tricepsa na kółkach przy nachyleniu

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na wysokości pasa, żeby uzyskać umiarkowane pochylenie do przodu

   • Chwyć kółka na prostych ramionach i pochyl się do przodu, aż ciało utworzy skośną linię od głowy do pięt

   • Poruszają się tylko przedramiona: zablokuj ramiona w miejscu przez całą serię

   • Opuszczaj czoło w stronę kółek, uginając wyłącznie łokcie, i kontroluj opuszczanie przez 2-3 sekundy

   • Trzymaj ciało w prostej linii, napnij brzuch i ściśnij pośladki, żeby biodra nie opadały

   • Wyprostuj łokcie do końca, żeby wrócić do startu, i mocno napnij tricepsy na górze

   • Nie pozwól łokciom rozjeżdżać się na boki: trzymaj je skierowane do przodu i w dół

   • Ten kąt jest trudniejszy niż mocno nachylony: jeśli linia ciała się załamuje, wróć do bardziej pionowej wersji

3. 03

   Wyprost tricepsa na kółkach

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka mniej więcej na wysokości głowy, żeby uzyskać mocne pochylenie do przodu

   • Chwyć kółka wnętrzem dłoni do przodu i pochyl się na prostych ramionach, tak by ciało było pod stromym kątem

   • Poruszają się tylko przedramiona: zablokuj ramiona w miejscu, jakby były przypięte w przestrzeni

   • Opuszczaj czoło w stronę kółek, uginając wyłącznie łokcie, i kontroluj opuszczanie powoli

   • Mocno napnij brzuch i ściśnij pośladki, utrzymując prostą linię ciała jak w desce, od głowy do pięt

   • Wyprostuj łokcie do końca, żeby wypchnąć się w górę, i mocno napnij tricepsy w pełnym wyproście

   • Trzymaj łokcie skierowane do przodu i w dół, nie pozwól im rozjeżdżać się na boki

   • To pełna wersja z ciężarem ciała: jeśli nie utrzymujesz prostej linii ciała, wróć do wariantu z większym nachyleniem

4. 04

   Wyprost tricepsa z obciążeniem

   Posłuchaj

   • Zacznij od małego obciążenia, w kamizelce lub na pasie, i dokładaj stopniowo tylko wtedy, gdy technika pozostaje idealna

   • Ustaw kółka na wysokości głowy lub nieco niżej, tak samo jak w wersji bez obciążenia

   • Poruszają się tylko przedramiona: zablokuj ramiona w miejscu przez całą serię

   • Opuszczaj czoło w stronę kółek, uginając wyłącznie łokcie, i kontroluj opuszczanie jeszcze wolniej niż bez ciężaru

   • Mocno napnij brzuch i ściśnij pośladki: dodatkowy ciężar utrudnia utrzymanie prostej linii ciała

   • Wyprostuj łokcie do końca, żeby wypchnąć się w górę, i mocno napnij tricepsy w pełnym wyproście

   • Trzymaj łokcie skierowane do przodu i w dół: dodatkowy ciężar będzie próbował je rozepchnąć

   • Jeśli technika się psuje albo ramiona zaczynają uciekać, zmniejsz obciążenie, zanim dołożysz więcej

Częste błędy

• Opadające biodra albo wygięte plecy podczas ruchu
• Rozchylanie łokci na zewnątrz
• Ruch ramion zamiast ich unieruchomienia
• Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
• Brak pełnego wyprostu ramion na górze