Voorwaartse vouw bounce progressies
Getrainde spieren
- Hamstrings
- Rugstrekkers
- Onderrug
- Quadratus lumborum
Uitvoeringstips
-
Ga staan met je voeten op heupbreedte
-
Vouw vanuit je heupen naar voren met je knieën licht gebogen
-
Laat je armen vrij naar de vloer hangen
-
Maak zachte bounces vanuit je knieën terwijl je in de voorwaartse vouw blijft
-
Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je wervelkolom
-
De beweging hoort gecontroleerd en ritmisch te zijn
-
Adem gelijkmatig gedurende de hele oefening
-
Voer de intensiteit van de bounces geleidelijk op
-
Zorg dat de beweging uit je benen komt en niet uit je rug
Progressies
01 Geassisteerde Jefferson bounces
-
Begin in een voorwaartse vouw met steun van je handen of een oppervlak
-
Maak zachte bounces terwijl je in de voorwaartse vouw blijft
-
Gebruik de steun om de diepte en intensiteit van de rek te doseren
-
Focus op geleidelijke verbetering van je hamstring- en rugmobiliteit
-
Houd de beweging gecontroleerd en forceer de rek niet
-
02 Jefferson bounces met dijsteun
-
Begin in een voorwaartse vouw met je handen op je dijen als steun
-
Maak gecontroleerde bounces en gebruik je handen om de rek te ondersteunen
-
Focus op het geleidelijk verdiepen van de voorwaartse vouw met zachte bounces
-
Gebruik je handen op je dijen om de intensiteit en diepte van de beweging te sturen
-
Houd de bounces ritmisch en vermijd plotselinge of schokkerige bewegingen
-
03 Jefferson bounces
-
Begin in een voorwaartse vouw zonder enige hulp
-
Maak gecontroleerde bounces om de rek geleidelijk te verdiepen
-
Focus op het bewaren van balans en controle tijdens de hele reeks bounces
-
Houd je benen recht en werk aan je hamstring- en rugflexibiliteit
-
Vergroot diepte en bewegingsbereik geleidelijk naarmate je mobiliteit verbetert
-
Veelgemaakte fouten
Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt
Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.