← Alle Übungen

Vorbeuge-Sprung-Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hamstring
  • Rückenstrecker
  • Unterer Rücken
  • Lendenmuskel

Ausführungshinweise

  • Beginne im Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen

  • Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Knie leicht gebeugt

  • Lass die Arme locker nach unten hängen

  • Federe sanft aus den Knien, während du die Vorbeuge hältst

  • Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

  • Die Bewegung sollte kontrolliert und rhythmisch sein

  • Atme gleichmäßig während der gesamten Übung

  • Steigere die Intensität der Federung schrittweise

  • Achte darauf, dass die Bewegung aus den Beinen kommt, nicht aus dem Rücken

Progressionen

  1. 01

    Unterstützte Jefferson-Sprünge

    • Starte in Vorbeuge-Position mit Unterstützung durch Hände oder Oberfläche

    • Führe sanfte Sprungbewegungen aus während du die Vorbeuge-Position beibehältst

    • Nutze die Unterstützung zur Kontrolle von Tiefe und Intensität der Dehnung

    • Fokussiere graduelle Verbesserung der Hamstring- und Rückenmobilität

    • Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide Forcierung der Dehnung

  2. 02

    Oberschenkel Jefferson-Sprünge

    • Starte in Vorbeuge-Position mit Händen auf den Oberschenkeln zur Unterstützung

    • Führe kontrollierte Sprungbewegungen aus während du die Hände zur Dehnungsunterstützung nutzt

    • Fokussiere graduelle Vertiefung der Vorbeuge durch sanfte Sprungbewegungen

    • Nutze die Hände auf den Oberschenkeln zur Kontrolle von Intensität und Tiefe der Bewegung

    • Halte die Sprünge rhythmisch und vermeide plötzliche oder ruckartige Bewegungen

  3. 03

    Jefferson-Sprünge

    • Starte in Vorbeuge-Position ohne jede Unterstützung

    • Führe kontrollierte Sprungbewegungen aus zur graduellen Vertiefung der Dehnung

    • Fokussiere Balance und Kontrolle während der Sprungbewegung

    • Halte die Beine gestreckt und arbeite an Hamstring- und Rückenflexibilität

    • Steigere graduell Tiefe und Bewegungsumfang bei verbesserter Mobilität

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.