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Progressioni di rimbalzi in flessione laterale

Muscoli coinvolti

  • Quadrato dei lombi
  • Obliqui
  • Schiena bassa

Indicazioni di esecuzione

  • Parti in posizione eretta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

  • Tieni il core contratto e la colonna neutra per tutta la durata del movimento.

  • Inclinati di lato attivando i muscoli obliqui, iniziando la flessione dalla vita.

  • Aggiungi piccoli movimenti di rimbalzo controllati a fine arco della flessione laterale, per sollecitare delicatamente la flessibilità.

  • Tieni i fianchi stabili ed evita di spostarli verso l'esterno durante il rimbalzo.

  • Il movimento deve essere controllato e ritmico, mai a scatti né forzato.

  • Respira in modo regolare per tutto l'esercizio.

  • Inizia con movimenti più piccoli e aumenta gradualmente l'intensità man mano che ti scaldi.

  • Alterna i lati in modo uniforme per mantenere una flessibilità equilibrata.

Progressioni

  1. 01

    Rimbalzi in flessione laterale

    • Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate lungo i fianchi o una mano sull'anca.

    • Attiva leggermente il core per stabilizzare il busto.

    • Piegati di lato in vita, attivando i muscoli obliqui.

    • Esegui piccoli movimenti di rimbalzo controllati a fine arco della flessione laterale.

    • Tieni il busto dritto ed evita di inclinarti in avanti o all'indietro.

    • Muoviti in modo controllato e ritmico, senza strattoni.

    • Passa all'altro lato dopo il numero di ripetizioni previsto.

  2. 02

    Rimbalzi in flessione laterale a gambe incrociate

    • Stai in piedi eretto e incrocia una gamba davanti all'altra, per aumentare l'allungamento su anca esterna e obliqui.

    • Appoggia le mani ai lati della testa oppure lasciale pendere liberamente.

    • Attiva leggermente il core per stabilità.

    • Piegati verso il lato della gamba anteriore.

    • Esegui piccoli movimenti di rimbalzo controllati nel punto più profondo della flessione laterale.

    • Tieni il busto dritto: evita di inclinarti in avanti o all'indietro.

    • Senti l'allungamento nei muscoli laterali del tronco.

    • Cambia posizione delle gambe e lato dopo aver completato le ripetizioni previste.

  3. 03

    Rimbalzi in flessione laterale a gambe incrociate con braccia sopra la testa

    • Stai in piedi eretto e incrocia una gamba dietro l'altra.

    • Solleva entrambe le braccia sopra la testa e tienile distese, per aumentare il braccio di leva e l'intensità dell'allungamento.

    • Attiva il core per stabilità.

    • Piegati verso il lato della gamba anteriore.

    • Esegui piccoli movimenti di rimbalzo controllati nel punto più profondo della flessione laterale.

    • Tieni i fianchi rivolti in avanti: evita di ruotare.

    • Evita di inclinarti in avanti o all'indietro.

    • Respira in modo costante durante i movimenti di rimbalzo.

    • Cambia lato dopo il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

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