Progresje odbić w skłonie bocznym

Progresje

1. 01

   Odbicia w skłonie bocznym

   • Stań wyprostowany ze stopami na szerokość barków, z ramionami rozluźnionymi wzdłuż ciała albo jedną dłonią na biodrze.

   • Lekko napnij brzuch, żeby ustabilizować tułów.

   • Pochyl się w bok w talii, angażując mięśnie skośne.

   • Wykonuj małe, kontrolowane odbicia w końcowym zakresie skłonu bocznego.

   • Trzymaj tułów prosto i nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.

   • Poruszaj się w kontrolowany i rytmiczny sposób, bez szarpnięć.

   • Przejdź na drugą stronę po zaplanowanej liczbie powtórzeń.

2. 02

   Odbicia w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami

   • Stań wyprostowany i skrzyżuj jedną nogę przed drugą, żeby zwiększyć rozciąganie zewnętrznej części biodra i mięśni skośnych.

   • Ułóż dłonie po bokach głowy albo pozwól im swobodnie zwisać.

   • Lekko napnij brzuch dla stabilności.

   • Pochyl się w stronę przedniej nogi.

   • Wykonuj małe, kontrolowane odbicia w najgłębszym punkcie skłonu bocznego.

   • Trzymaj tułów prosto: nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.

   • Poczuj rozciąganie bocznych mięśni tułowia.

   • Zmień ustawienie nóg i stronę po wykonaniu zaplanowanych powtórzeń.

3. 03

   Odbicia w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami i ramionami nad głową

   • Stań wyprostowany i skrzyżuj jedną nogę za drugą.

   • Unieś oba ramiona nad głowę i trzymaj je wyprostowane, żeby zwiększyć ramię dźwigni i intensywność rozciągania.

   • Napnij brzuch dla stabilności.

   • Pochyl się w stronę przedniej nogi.

   • Wykonuj małe, kontrolowane odbicia w najgłębszym punkcie skłonu bocznego.

   • Trzymaj biodra skierowane do przodu: nie obracaj się.

   • Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.

   • Oddychaj równomiernie podczas odbić.

   • Zmień stronę po zaplanowanej liczbie powtórzeń.

Częste błędy

• Pochylanie się w przód albo w tył
• Zbyt agresywne odbijanie się
• Wypychanie bioder na zewnątrz
• Wstrzymywanie oddechu