Progressioni di leg curl agli anelli

Progressioni

1. 01

   Leg curl agli anelli molto rialzati

   Ascolta

   • Appendi 2 anelli da ginnastica in modo che restino più o meno all'altezza dell'anca

   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati dentro gli anelli

   • Premi le spalle contro il pavimento e attiva la schiena

   • Inizia a sollevare il bacino premendo i talloni verso il pavimento

   • Mantieni questa estensione dell'anca per tutte le ripetizioni

   • Estendi lentamente il ginocchio, abbassando il bacino mentre i femorali si allungano

   • Fermati quando il bacino sta quasi toccando il pavimento

   • Risali riportando i talloni verso il bacino

   • Evita che la schiena si incurvi: deve toccare terra prima il bacino

2. 02

   Leg curl agli anelli a media altezza

   Ascolta

   • Appendi 2 anelli da ginnastica in modo che restino più o meno all'altezza del ginocchio

   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati dentro gli anelli

   • Premi le spalle contro il pavimento e attiva la schiena

   • Inizia a sollevare il bacino premendo i talloni verso il pavimento

   • Mantieni questa estensione dell'anca per tutte le ripetizioni

   • Estendi lentamente il ginocchio, abbassando il bacino mentre i femorali si allungano

   • Fermati quando il bacino sta quasi toccando il pavimento

   • Risali riportando i talloni verso il bacino

   • Evita che la schiena si incurvi: deve toccare terra prima il bacino

3. 03

   Leg curl agli anelli bassi

   Ascolta

   • Appendi 2 anelli da ginnastica in modo che restino vicini al pavimento

   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati dentro gli anelli

   • Premi le spalle contro il pavimento e attiva la schiena

   • Inizia a sollevare il bacino premendo i talloni verso il pavimento

   • Mantieni questa estensione dell'anca per tutte le ripetizioni

   • Estendi lentamente il ginocchio, abbassando il bacino mentre i femorali si allungano

   • Fermati quando il bacino sta quasi toccando il pavimento

   • Risali riportando i talloni verso il bacino

   • Evita che la schiena si incurvi: deve toccare terra prima il bacino

4. 04

   Leg curl a una gamba agli anelli a media altezza

   Ascolta

   • Appendi 2 anelli da ginnastica in modo che restino più o meno all'altezza della coscia

   • Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato dentro l'anello

   • Tieni l'altro piede in linea con il busto per tutto il tempo

   • Premi le spalle contro il pavimento e attiva la schiena

   • Inizia a sollevare il bacino premendo i talloni verso il pavimento

   • Mantieni questa estensione dell'anca per tutte le ripetizioni

   • Estendi lentamente il ginocchio, abbassando il bacino mentre i femorali si allungano

   • Fermati quando il bacino sta quasi toccando il pavimento

   • Risali riportando i talloni verso il bacino

   • Evita che la schiena si incurvi: deve toccare terra prima il bacino

5. 05

   Leg curl a una gamba agli anelli bassi

   Ascolta

   • Appendi 2 anelli da ginnastica in modo che restino vicini al pavimento

   • Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato dentro l'anello

   • Tieni l'altro piede in linea con il busto per tutto il tempo

   • Premi le spalle contro il pavimento e attiva la schiena

   • Inizia a sollevare il bacino premendo i talloni verso il pavimento

   • Mantieni questa estensione dell'anca per tutte le ripetizioni

   • Estendi lentamente il ginocchio, abbassando il bacino mentre i femorali si allungano

   • Fermati quando il bacino sta quasi toccando il pavimento

   • Risali riportando i talloni verso il bacino

   • Evita che la schiena si incurvi: deve toccare terra prima il bacino

Errori comuni

• Bacino che scende durante il curl
• Anelli che oscillano e perdono stabilità
• Schiena che si arrotonda durante la fase di estensione
• Distendere le gambe troppo velocemente
• Altezza degli anelli non adatta al tuo livello