Progressions de Curl Ischio-Jambiers aux Anneaux

Progressions

1. 01

   Flexion des Ischio-jambiers Surélevée

   • Suspends 2 anneaux de gymnastique à hauteur de hanches

   • Allonge-toi à plat sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Presse les épaules contre le sol et active le dos

   • Commence à soulever tes hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintiens cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étends lentement le genou, abaissant les hanches en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrête-toi une fois que les hanches touchent presque le sol

   • Remonte en ramenant les talons vers les hanches

   • Évite d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

2. 02

   Curl Ischio-Jambiers Surélevé Moyen

   • Accroche 2 anneaux de gymnastique pour qu'ils flottent à hauteur de genou

   • Allonge-toi à plat sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Appuie les épaules contre le sol et active le dos

   • Commence à soulever les hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintiens cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étends lentement le genou, en abaissant la hanche par l'allongement des ischio-jambiers

   • Arrête-toi lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remonte en ramenant les talons vers les hanches

   • Évite d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

3. 03

   Curl Ischio-jambiers Surélevé

   • Suspends 2 anneaux de gymnastique près du sol

   • Allonge-toi sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Appuie les épaules contre le sol et active le dos

   • Commence à soulever tes hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintiens cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étends lentement le genou, abaissant les hanches en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrête-toi lorsque les hanches touchent presque le sol

   • Remonte en ramenant les talons vers les hanches

   • Évite d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

4. 04

   Flexion des Ischio-jambiers sur Une Jambe en Position Surélevée Moyenne

   • Suspends 2 anneaux de gymnastique à hauteur de cuisse

   • Allonge-toi à plat sur le dos avec un pied placé dans l'anneau de gymnastique

   • Garde l'autre pied en extension du torse pendant tout l'exercice

   • Presse les épaules dans le sol et active le dos

   • Commence à soulever tes hanches en pressant les talons dans le sol

   • Maintiens cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étends lentement le genou, en abaissant la hanche par l'allongement des ischio-jambiers

   • Arrête-toi lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remonte en ramenant les talons vers la hanche

   • Évite d'arrondir le dos, la hanche doit toucher le sol en premier

5. 05

   Curl Ischio-jambiers Unilatéral Légèrement Surélevé

   Écouter

   • Suspends 2 anneaux de gymnastique près du sol

   • Allonge-toi sur le dos avec un pied placé dans l'anneau de gymnastique

   • Garde l'autre pied en extension du torse pendant tout l'exercice

   • Presse les épaules contre le sol et active le dos

   • Commence à soulever les hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintiens cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étends lentement le genou, abaissant la hanche en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrête-toi lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remonte en ramenant les talons vers les hanches

   • Évite d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

Erreurs fréquentes

• Les hanches tombent pendant le curl
• Anneaux qui oscillent et perte de stabilité
• Dos qui s'arrondit pendant la phase d'extension
• Étendre les jambes trop vite
• Hauteur des anneaux inadaptée au niveau