Progressions de Curl Ischio-Jambiers aux Anneaux

Progressions

1. 01

   Flexion des Ischio-jambiers Surélevée

   • Suspendez 2 anneaux de gymnastique à hauteur de hanches

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Pressez les épaules contre le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever vos hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintenez cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étendez lentement le genou, abaissant les hanches en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous une fois que les hanches touchent presque le sol

   • Remontez en ramenant les talons vers les hanches

   • Évitez d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

2. 02

   Curl Ischio-Jambiers Surélevé Moyen

   • Accrochez 2 anneaux de gymnastique pour qu'ils flottent à hauteur de genou

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Appuyez les épaules contre le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever les hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintenez cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étendez lentement le genou, en abaissant la hanche par l'allongement des ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remontez en ramenant les talons vers les hanches

   • Évitez d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

3. 03

   Curl Ischio-jambiers Surélevé

   • Suspendez 2 anneaux de gymnastique près du sol

   • Allongez-vous sur le dos avec les pieds placés dans les anneaux

   • Appuyez les épaules contre le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever vos hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintenez cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étendez lentement le genou, abaissant les hanches en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous lorsque les hanches touchent presque le sol

   • Remontez en ramenant les talons vers les hanches

   • Évitez d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

4. 04

   Flexion des Ischio-jambiers sur Une Jambe en Position Surélevée Moyenne

   • Suspendez 2 anneaux de gymnastique à hauteur de cuisse

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec un pied placé dans l'anneau de gymnastique

   • Gardez l'autre pied en extension du torse pendant tout l'exercice

   • Pressez les épaules dans le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever vos hanches en pressant les talons dans le sol

   • Maintenez cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étendez lentement le genou, en abaissant la hanche par l'allongement des ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remontez en ramenant les talons vers la hanche

   • Évitez d'arrondir le dos, la hanche doit toucher le sol en premier

5. 05

   Curl Ischio-jambiers Unilatéral Légèrement Surélevé

   • Suspendez 2 anneaux de gymnastique près du sol

   • Allongez-vous sur le dos avec un pied placé dans l'anneau de gymnastique

   • Gardez l'autre pied en extension du torse pendant tout l'exercice

   • Pressez les épaules contre le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever les hanches en poussant les talons dans le sol

   • Maintenez cette extension de hanche pendant toutes les répétitions

   • Étendez lentement le genou, abaissant la hanche en allongeant les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous lorsque la hanche touche presque le sol

   • Remontez en ramenant les talons vers les hanches

   • Évitez d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

Erreurs fréquentes

• Les hanches tombent pendant le curl
• Anneaux qui oscillent et perte de stabilité
• Dos qui s'arrondit pendant la phase d'extension
• Étendre les jambes trop vite
• Hauteur des anneaux inadaptée au niveau