Ring Hamstring Curls Progressionen

Progressionen

1. 01

   Hoch erhöhte Hamstring Curls

   • Starte mit 2 Gymnastikringen, die auf Hüfthöhe hängen

   • Leg dich flach auf den Rücken und platziere die Füße in den Gymnastikringen

   • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere deinen Rücken

   • Beginne, deine Hüfte anzuheben, indem du die Fersen in den Boden drückst

   • Halte diese Hüftstreckung während aller Wiederholungen

   • Strecke langsam das Knie und senke die Hüfte, indem du die Oberschenkelmuskeln dehnst

   • Stoppe, sobald die Hüfte fast den Boden berührt

   • Komm wieder hoch, indem du die Fersen zurück zur Hüfte drückst

   • Vermeide es, den Rücken zu runden; die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

2. 02

   Mittelhoch erhöhte Hamstring Curls

   • Starte mit 2 Gymnastikringen, die knapp kniehoch hängen

   • Leg dich flach auf den Rücken und platziere die Füße in den Gymnastikringen

   • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken

   • Hebe die Hüfte an, indem du die Fersen in den Boden drückst

   • Halte diese Hüftstreckung während aller Wiederholungen

   • Strecke langsam das Knie und senke die Hüfte, indem du die Oberschenkelmuskeln dehnst

   • Hör auf, sobald die Hüfte fast den Boden berührt

   • Komm wieder nach oben, indem du die Fersen zurück zur Hüfte drückst

   • Vermeide das Rundrücken, die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

3. 03

   Leicht erhöhte Hamstring Curls

   • Starte mit 2 Turnringen, die nah am Boden hängen

   • Lege dich flach auf den Rücken und platziere die Füße in die Turnringe

   • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken

   • Hebe die Hüfte, indem du die Fersen in den Boden drückst

   • Halte diese Hüftextension während aller Wiederholungen

   • Strecke langsam das Knie und senke die Hüfte, indem du die Oberschenkelmuskeln dehnst

   • Stoppe, sobald die Hüfte fast den Boden berührt

   • Komme zurück nach oben, indem du die Fersen zurück zur Hüfte drückst

   • Vermeide das Rundrücken, die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

4. 04

   Mittelhoch erhöhte Einbeinige Hamstring Curls

   • Starte mit 2 Turnringen in schwebender Position auf Oberschenkelhöhe

   • Leg dich flach auf den Rücken und platziere einen Fuß in den Turnring

   • Halte den anderen Fuß während der gesamten Übung in Verlängerung des Rumpfes

   • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere deinen Rücken

   • Hebe die Hüfte an, indem du die Fersen in den Boden drückst

   • Halte diese Hüftstreckung während aller Wiederholungen

   • Strecke langsam das Knie, während du die Hüfte senkst und die Oberschenkelmuskeln dehnst

   • Stoppe, sobald die Hüfte fast den Boden berührt

   • Komm wieder hoch, indem du die Fersen zurück zur Hüfte drückst

   • Vermeide ein Rundrücken, die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

5. 05

   Leicht erhöhte Einbeinige Hamstring Curls

   • Starte mit 2 Turnringen, die knapp über dem Boden hängen

   • Leg dich flach auf den Rücken und stelle einen Fuß in den Turnring

   • Halte den anderen Fuß während der gesamten Übung gestreckt

   • Drück die Schultern nach unten in den Boden und aktiviere den Rücken

   • Hebe die Hüfte an, indem du die Fersen in den Boden drückst

   • Halte diese Hüftstreckung während aller Wiederholungen

   • Strecke langsam das Knie und senke die Hüfte, indem du die Oberschenkelmuskeln dehnst

   • Hör auf, sobald die Hüfte fast den Boden berührt

   • Komm wieder hoch, indem du die Fersen zurück zur Hüfte drückst

   • Vermeide ein Rundrücken, die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

Häufige Fehler

• Hüften sinken beim Curlen ab
• Ringe schwingen und Stabilität verlieren
• Rücken rundet sich beim Strecken
• Beine zu schnell strecken
• Ringhöhe passt nicht zum Niveau