Étirements en Position W

Progressions

1. 01

   Étirement 90/90 Assis en Arrière Surélevé

   • Assieds-toi en position 90/90 avec une jambe pliee a 90 degres devant toi et l'autre pliee a 90 degres derriere toi, les deux genoux au sol.

   • Place tes mains sur une surface surelevee a cote de toi comme un banc, un bloc ou une chaise pour un soutien sureleve : c'est le point d'entree le plus accessible pour cet etirement.

   • Deplace lentement ton poids vers l'arriere et en diagonale vers la jambe arriere, en laissant la gravite et le support sureleve controler ta profondeur.

   • Maintiens la position etiree pendant le temps prescrit, en te concentrant sur la relaxation des rotateurs internes profonds de la hanche a chaque expiration.

   • Garde le torse aussi droit que possible pendant toute la tenue : evite d'arrondir le dos ou de t'affaisser vers l'avant.

   • Les deux genoux doivent rester fermement au sol ; si le genou arriere se souleve, toi etes alle trop loin et dois reculer.

   • Respire profondement et calmement pendant tout l'etirement, en utilisant chaque expiration pour t'enfoncer legerement plus dans la rotation interne.

   • Effectue la duree complete d'un cote avant de passer a l'autre, en veillant a accorder une attention egale aux deux hanches.

2. 02

   Étirement Assis 90/90

   • Assieds-toi en position 90/90 avec une jambe pliee a 90 degres devant et l'autre pliee a 90 degres derriere toi, les deux genoux fermement au sol.

   • Place tes mains au sol a cote de toi au niveau du sol pour le soutien : cela offre moins d'assistance que la version surelevee, augmentant la demande d'etirement.

   • Penche-toi en diagonale vers la jambe arriere tout en gardant la colonne vertebrale aussi droite que possible, en dirigeant l'etirement vers les rotateurs internes de la hanche.

   • Maintiens la position basse pendant le temps prescrit, en relachant consciemment les muscles de la hanche arriere a chaque expiration.

   • Garde les deux genoux au sol pendant toute la tenue : le genou arriere ne doit pas se soulever, car cela reduit l'etirement de rotation interne.

   • Maintiens un tronc engage pour empecher le bas du dos de s'arrondir ou de se cambrer excessivement pendant l'etirement.

   • Respire profondement et de maniere rythmique, en utilisant chaque expiration pour laisser ton corps s'enfoncer un peu plus dans la position.

   • Effectue la duree complete d'un cote avant de changer de jambe, et note toute asymetrie entre tes hanches gauche et droite.

3. 03

   W-Sit Assisté

   • Assieds-toi en position W avec les deux genoux plies et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, plus larges que la largeur des hanches, creant une forme de "W".

   • Place tes mains fermement au sol a cote de toi ou legerement derriere pour le soutien : c'est le W-sit de niveau debutant qui toi permet de controler l'intensite.

   • Garde le dessus des pieds a plat au sol avec les orteils pointant vers l'arriere pour assurer que la charge de rotation interne cible correctement les hanches.

   • Engage ton tronc et maintiens une posture droite pendant toute la tenue : evite d'arrondir le dos ou de t'affaisser dans le bas de la colonne.

   • Laisse tes hanches s'installer progressivement dans la rotation interne, en utilisant le soutien des mains pour reguler combien de poids corporel charge l'etirement.

   • Maintiens la position pendant le temps prescrit, en respirant profondement et calmement, et en utilisant chaque expiration pour relacher un peu plus les rotateurs internes de la hanche.

   • Si tu ressens une douleur vive dans les genoux, sors immediatement de la position : cet etirement devrait produire une sensation profonde dans la hanche, pas un inconfort au genou.

   • Au fil du temps, reduis la quantite de poids que tu places a travers tes mains pour progresser vers le W-sit sans soutien.

4. 04

   W-Sit Penché en Avant

   • Assieds-toi en position W avec les deux genoux plies et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, le dessus des pieds a plat au sol.

   • Penche doucement ton torse vers l'avant, en tendant tes mains vers le sol devant toi pour deplacer ton poids et approfondir l'etirement de rotation interne de la hanche.

   • Avance tes mains plus loin pour augmenter l'intensite de l'etirement : plus tu te penches, plus la charge sur les rotateurs internes de la hanche est importante.

   • Garde les genoux fermement au sol et evite qu'ils ne se soulevent lorsque tu te penches vers l'avant : cela garantit que l'etirement reste dans les hanches.

   • Maintiens un tronc actif pour soutenir ta colonne vertebrale et empecher le bas du dos de se cambrer ou de s'arrondir excessivement.

   • Maintiens la position penchee vers l'avant pendant le temps prescrit, en respirant profondement et en utilisant chaque expiration pour te relacher davantage dans l'etirement.

   • L'inclinaison vers l'avant ajoute un angle d'etirement different par rapport aux variantes droites ou penchees en arriere, ciblant les aspects posterieurs de la rotation interne de la hanche.

   • En cas d'inconfort au genou, reduis la profondeur de l'inclinaison ou reviens au W-sit assiste jusqu'a ce que ta mobilite s'ameliore.

5. 05

   W-Sit Complet

   Écouter

   • Assieds-toi en position W complète avec les deux genoux pliés et les pieds placés vers l'extérieur à côté des hanches, le dessus des pieds à plat au sol et les orteils pointant vers l'arrière.

   • Lève complètement les mains du sol afin que tout ton poids corporel charge l'étirement de rotation interne de la hanche sans aucun soutien du haut du corps.

   • Engage fermement ton tronc pour maintenir un torse droit pendant toute la tenue : évite d'arrondir le dos ou de te pencher d'un côté pour garder l'équilibre.

   • Laisse tes hanches s'installer progressivement dans la rotation interne la plus profonde que tu peux tolérer, en ressentant l'étirement dans les muscles rotateurs profonds de la hanche des deux côtés.

   • Garde les deux genoux fermement au sol et suffisamment rapprochés pour maintenir la forme en W : si un genou se soulève, l'étirement perd son angle prévu.

   • Respire profondément et calmement pendant toute la tenue, en utilisant chaque expiration pour relâcher les rotateurs internes de la hanche un peu plus profondément dans la position.

   • En cas de douleur vive ou de pincement dans les genoux, reviens immédiatement à la variante du W-sit assisté : cet étirement doit produire une sensation profonde dans la hanche, jamais un inconfort au genou.

   • Maintiens la position pendant toute la durée prescrite, en cherchant à augmenter progressivement ton temps de tenue au fil des semaines à mesure que ta mobilité en rotation interne de la hanche s'améliore.

Erreurs fréquentes

• Douleur au genou en position W
• S'effondrer dans le bas du dos
• Pieds pas à plat au sol
• Forcer la position trop rapidement
• Retenir sa respiration