Étirements en Position W

Progressions

1. 01

   Étirement 90/90 Assis en Arrière Surélevé

   • Asseyez-vous en position 90/90 avec une jambe pliee a 90 degres devant vous et l'autre pliee a 90 degres derriere vous, les deux genoux au sol.

   • Placez vos mains sur une surface surelevee a cote de vous comme un banc, un bloc ou une chaise pour un soutien sureleve — c'est le point d'entree le plus accessible pour cet etirement.

   • Deplacez lentement votre poids vers l'arriere et en diagonale vers la jambe arriere, en laissant la gravite et le support sureleve controler votre profondeur.

   • Maintenez la position etiree pendant le temps prescrit, en vous concentrant sur la relaxation des rotateurs internes profonds de la hanche a chaque expiration.

   • Gardez le torse aussi droit que possible pendant toute la tenue — evitez d'arrondir le dos ou de vous affaisser vers l'avant.

   • Les deux genoux doivent rester fermement au sol ; si le genou arriere se souleve, vous etes alle trop loin et devez reculer.

   • Respirez profondement et calmement pendant tout l'etirement, en utilisant chaque expiration pour vous enfoncer legerement plus dans la rotation interne.

   • Effectuez la duree complete d'un cote avant de passer a l'autre, en veillant a accorder une attention egale aux deux hanches.

2. 02

   Étirement Assis 90/90

   • Asseyez-vous en position 90/90 avec une jambe pliee a 90 degres devant et l'autre pliee a 90 degres derriere vous, les deux genoux fermement au sol.

   • Placez vos mains au sol a cote de vous au niveau du sol pour le soutien — cela offre moins d'assistance que la version surelevee, augmentant la demande d'etirement.

   • Penchez-vous en diagonale vers la jambe arriere tout en gardant la colonne vertebrale aussi droite que possible, en dirigeant l'etirement vers les rotateurs internes de la hanche.

   • Maintenez la position basse pendant le temps prescrit, en relachant consciemment les muscles de la hanche arriere a chaque expiration.

   • Gardez les deux genoux au sol pendant toute la tenue — le genou arriere ne doit pas se soulever, car cela reduit l'etirement de rotation interne.

   • Maintenez un tronc engage pour empecher le bas du dos de s'arrondir ou de se cambrer excessivement pendant l'etirement.

   • Respirez profondement et de maniere rythmique, en utilisant chaque expiration pour laisser votre corps s'enfoncer un peu plus dans la position.

   • Effectuez la duree complete d'un cote avant de changer de jambe, et notez toute asymetrie entre vos hanches gauche et droite.

3. 03

   W-Sit Assisté

   • Asseyez-vous en position W avec les deux genoux plies et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, plus larges que la largeur des hanches, creant une forme de "W".

   • Placez vos mains fermement au sol a cote de vous ou legerement derriere pour le soutien — c'est le W-sit de niveau debutant qui vous permet de controler l'intensite.

   • Gardez le dessus des pieds a plat au sol avec les orteils pointant vers l'arriere pour assurer que la charge de rotation interne cible correctement les hanches.

   • Engagez votre tronc et maintenez une posture droite pendant toute la tenue — evitez d'arrondir le dos ou de vous affaisser dans le bas de la colonne.

   • Laissez vos hanches s'installer progressivement dans la rotation interne, en utilisant le soutien des mains pour reguler combien de poids corporel charge l'etirement.

   • Maintenez la position pendant le temps prescrit, en respirant profondement et calmement, et en utilisant chaque expiration pour relacher un peu plus les rotateurs internes de la hanche.

   • Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, sortez immediatement de la position — cet etirement devrait produire une sensation profonde dans la hanche, pas un inconfort au genou.

   • Au fil du temps, reduisez la quantite de poids que vous placez a travers vos mains pour progresser vers le W-sit sans soutien.

4. 04

   W-Sit Penché en Avant

   • Asseyez-vous en position W avec les deux genoux plies et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, le dessus des pieds a plat au sol.

   • Penchez doucement votre torse vers l'avant, en tendant vos mains vers le sol devant vous pour deplacer votre poids et approfondir l'etirement de rotation interne de la hanche.

   • Avancez vos mains plus loin pour augmenter l'intensite de l'etirement — plus vous vous penchez, plus la charge sur les rotateurs internes de la hanche est importante.

   • Gardez les genoux fermement au sol et evitez qu'ils ne se soulevent lorsque vous vous penchez vers l'avant — cela garantit que l'etirement reste dans les hanches.

   • Maintenez un tronc actif pour soutenir votre colonne vertebrale et empecher le bas du dos de se cambrer ou de s'arrondir excessivement.

   • Maintenez la position penchee vers l'avant pendant le temps prescrit, en respirant profondement et en utilisant chaque expiration pour vous relacher davantage dans l'etirement.

   • L'inclinaison vers l'avant ajoute un angle d'etirement different par rapport aux variantes droites ou penchees en arriere, ciblant les aspects posterieurs de la rotation interne de la hanche.

   • En cas d'inconfort au genou, reduisez la profondeur de l'inclinaison ou revenez au W-sit assiste jusqu'a ce que votre mobilite s'ameliore.

5. 05

   W-Sit Complet

   • Asseyez-vous en position W complète avec les deux genoux pliés et les pieds placés vers l'extérieur à côté des hanches, le dessus des pieds à plat au sol et les orteils pointant vers l'arrière.

   • Levez complètement les mains du sol afin que tout votre poids corporel charge l'étirement de rotation interne de la hanche sans aucun soutien du haut du corps.

   • Engagez fermement votre tronc pour maintenir un torse droit pendant toute la tenue — évitez d'arrondir le dos ou de vous pencher d'un côté pour garder l'équilibre.

   • Laissez vos hanches s'installer progressivement dans la rotation interne la plus profonde que vous pouvez tolérer, en ressentant l'étirement dans les muscles rotateurs profonds de la hanche des deux côtés.

   • Gardez les deux genoux fermement au sol et suffisamment rapprochés pour maintenir la forme en W — si un genou se soulève, l'étirement perd son angle prévu.

   • Respirez profondément et calmement pendant toute la tenue, en utilisant chaque expiration pour relâcher les rotateurs internes de la hanche un peu plus profondément dans la position.

   • En cas de douleur vive ou de pincement dans les genoux, revenez immédiatement à la variante du W-sit assisté — cet étirement doit produire une sensation profonde dans la hanche, jamais un inconfort au genou.

   • Maintenez la position pendant toute la durée prescrite, en cherchant à augmenter progressivement votre temps de tenue au fil des semaines à mesure que votre mobilité en rotation interne de la hanche s'améliore.

Erreurs fréquentes

• Douleur au genou en position W
• S'effondrer dans le bas du dos
• Pieds pas à plat au sol
• Forcer la position trop rapidement
• Retenir sa respiration