Progressions de Tractions Unilatérales

Progressions

1. 01

   Tractions

   • C'est la progression de base — des tractions bilatérales standard pour construire la fondation de traction avant le travail unilatéral

   • Utilise une prise pronation à largeur d'épaules, pars de la suspension complète, abaisse les omoplates pour initier

   • Tire la poitrine vers la barre en dirigeant les coudes vers le bas et l'arrière — tire jusqu'à ce que le menton dépasse la barre

   • Descends avec contrôle sur 2 secondes jusqu'à l'extension complète — utilise l'amplitude complète

   • Tu devrais pouvoir faire 8-10 tractions propres avant de progresser vers les tractions prise serrée

   • Concentre-toi sur une traction égale des deux bras — corrige toute asymétrie ici avant qu'elle ne s'amplifie dans les progressions plus difficiles

   • Garde le tronc engagé et le corps immobile — pas de kip ou de balancement

2. 02

   Tractions Prise Serrée

   • Saisissez la barre avec les mains espacées de 10-15 cm — la prise serrée déplace plus de charge sur le bras travaillant et exige une plus grande stabilisation

   • Commencez en suspension complète et abaissez les deux omoplates avant d'initier la traction

   • Concentrez la majeure partie de l'effort de traction sur un bras — l'espacement serré des mains crée naturellement une légère asymétrie que vous pouvez amplifier intentionnellement

   • Dirigez le coude du bras dominant vers le bas et l'arrière pendant que l'autre bras assiste au besoin

   • Engagez fermement votre tronc pour résister à toute rotation causée par la charge inégale

   • Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, faites une pause brève en haut, puis descendez avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Alternez le bras dominant chaque série ou toutes les deux répétitions pour développer les deux côtés uniformément

3. 03

   Tractions en V

   • Saisissez la barre plus large que la largeur des épaules — environ 1,5 fois la largeur des épaules — pour créer la différence de levier entre les bras

   • Depuis la suspension complète, abaissez les deux omoplates et initiez la traction en tirant principalement avec le bras travaillant

   • Le bras travaillant tire à travers toute l'amplitude de mouvement tandis que le bras d'assistance ne se plie qu'à moitié — visez une répartition d'effort d'environ 70/30

   • Tirez votre menton au-dessus de la barre du côté du bras travaillant — votre corps se déplacera naturellement vers ce côté

   • Contractez fermement votre tronc pour empêcher votre torse de tourner vers le bras travaillant

   • Descendez avec contrôle sur 2-3 secondes, en résistant à l'envie de retomber en suspension

   • Alternez les côtés à chaque répétition ou complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer

4. 04

   Tractions Archer

   • Saisissez la barre aussi large que confortablement possible — les mains espacées d'environ 2 fois la largeur des épaules

   • Depuis la suspension complète, abaissez l'omoplate du bras travaillant et initiez la traction en dirigeant ce coude vers le bas et l'arrière

   • Tirez votre corps latéralement vers la main travaillante — le bras travaillant se plie complètement tandis que le bras d'assistance reste complètement tendu le long de la barre

   • Gardez le bras tendu verrouillé au coude et laissez-le glisser ou pivoter sur la barre pendant que vous tirez vers le côté travaillant

   • Contractez votre tronc agressivement pour empêcher la rotation — les tractions archer créent une forte force de torsion sur le torse

   • Tirez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre à côté de la main travaillante, faites une pause brève, puis descendez avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Alternez les côtés à chaque répétition ou complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer — si un côté est plus faible, commencez par ce côté

Erreurs fréquentes

• Trop compter sur le bras d'assistance
• Amplitude de mouvement incomplète
• Rotation ou torsion du corps
• Épaules remontant vers les oreilles
• Descente non contrôlée vers le bas
• Sauter les progressions trop rapidement