Rebonds de Lancer Progressifs

Progressions

1. 01

   Rebonds Subscapulaires Assis

   Écouter

   

   Bandes de résistance

   • Assieds-toi au sol avec une bande de résistance ancrée derrière toi à environ hauteur d'épaule.

   • Tiens la bande avec les deux mains, bras tendus derrière toi en position de rotation externe de l'épaule.

   • Effectue de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer : pense à des impulsions douces, pas de grands balancements.

   • Concentre-toi sur l'activation du subscapulaire et des rotateurs internes de l'épaule grâce aux rebonds rythmiques.

   • La position assise offre une base stable, toi permettant de te concentrer entièrement sur la mécanique de l'épaule.

   • Garde le tronc engagé et le torse droit tout au long : évite de te pencher ou de te balancer avec les rebonds.

   • Respire régulièrement et maintiens un rythme constant pour 15-20 rebonds par série.

   • Effectue les séries prescrites, puis change de côté si tu travailles de manière unilatérale.

2. 02

   Rebonds Subscapulaires Debout

   Écouter

   

   Bandes de résistance

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur de hanches, bande de résistance ancrée derrière toi à environ hauteur d'épaule.

   • Tiens la bande avec les deux mains, bras tendus derrière toi en position de rotation externe de l'épaule.

   • Effectue de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer.

   • La position debout augmente l'exigence de stabilité du tronc par rapport à la variante assise : contracte tes abdominaux pour rester droit.

   • Garde le torse stable et évite de cambrer le bas du dos ou de te balancer pendant les rebonds.

   • Place tes épaules vers le bas et l'arrière : évite de les hausser vers les oreilles pendant l'exercice.

   • Maintiens un schéma de rebonds régulier et rythmique pour 15-20 rebonds par série.

   • Respire régulièrement tout au long : ne retiens pas ton souffle pendant les rebonds.

3. 03

   Rebonds Subscapulaires Contra Debout

   Écouter

   

   Bandes de résistance

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur de hanches, bande de résistance ancrée derrière toi, et tourne légèrement le torse à l'opposé du point d'ancrage (position contralatérale).

   • Tiens la bande et effectue de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer.

   • La position du torse en rotation cible le subscapulaire sous un angle de lancer plus fonctionnel, imitant la mécanique réelle du lancer.

   • Maintiens la stabilité du tronc tout au long : évite toute rotation excessive ou torsion au-delà de la position établie pendant les rebonds.

   • Garde les rebonds rythmiques et contrôlés : de petites impulsions en fin d'amplitude, pas de grands mouvements amples.

   • Place tes épaules vers le bas et l'arrière pour éviter la dominance des trapèzes supérieurs pendant l'exercice.

   • Respire régulièrement et maintiens la rotation contralatérale de manière constante tout au long de chaque série.

   • Effectue les séries prescrites d'un côté avant de passer à l'autre côté.

4. 04

   Rebonds Subscapulaires Contra Profonds Debout

   Écouter

   

   Bandes de résistance

   • Tiens-toi en position fendue avec un pied en avant, bande de résistance ancrée derrière toi, torse tourné à l'opposé du point d'ancrage (contralatéral).

   • Tiens la bande et effectue des rebonds plus profonds et plus prononcés en fin d'amplitude par rapport aux variantes précédentes.

   • La position fendue offre une base de soutien plus large, toi permettant de générer des rebonds plus profonds en toute sécurité.

   • Cette variante reproduit le plus fidèlement le mouvement complet de lancer : l'amplitude plus profonde entraîne les propriétés élastiques des tissus de l'épaule.

   • Maintiens la stabilité du tronc et le contrôle tout au long : contracte les abdominaux et garde la colonne vertébrale neutre malgré le mouvement plus profond.

   • Concentre-toi sur le travail actif du subscapulaire et des rotateurs internes de l'épaule en fin d'amplitude.

   • Garde le mouvement rythmique et contrôlé : ne force pas l'amplitude de mouvement et ne rebondis pas de manière agressive.

   • Effectue les séries prescrites d'un côté avant de passer à l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• Rebonds trop agressifs
• Cambrer le bas du dos
• Hausser les épaules
• Utiliser trop de tension de bande