Rebonds de Lancer Progressifs

Progressions

1. 01

   Rebonds Subscapulaires Assis

   

   Bandes de résistance

   • Asseyez-vous au sol avec une bande de résistance ancrée derrière vous à environ hauteur d'épaule.

   • Tenez la bande avec les deux mains, bras tendus derrière vous en position de rotation externe de l'épaule.

   • Effectuez de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer — pensez à des impulsions douces, pas de grands balancements.

   • Concentrez-vous sur l'activation du subscapulaire et des rotateurs internes de l'épaule grâce aux rebonds rythmiques.

   • La position assise offre une base stable, vous permettant de vous concentrer entièrement sur la mécanique de l'épaule.

   • Gardez le tronc engagé et le torse droit tout au long — évitez de vous pencher ou de vous balancer avec les rebonds.

   • Respirez régulièrement et maintenez un rythme constant pour 15-20 rebonds par série.

   • Effectuez les séries prescrites, puis changez de côté si vous travaillez de manière unilatérale.

2. 02

   Rebonds Subscapulaires Debout

   

   Bandes de résistance

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, bande de résistance ancrée derrière vous à environ hauteur d'épaule.

   • Tenez la bande avec les deux mains, bras tendus derrière vous en position de rotation externe de l'épaule.

   • Effectuez de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer.

   • La position debout augmente l'exigence de stabilité du tronc par rapport à la variante assise — contractez vos abdominaux pour rester droit.

   • Gardez le torse stable et évitez de cambrer le bas du dos ou de vous balancer pendant les rebonds.

   • Placez vos épaules vers le bas et l'arrière — évitez de les hausser vers les oreilles pendant l'exercice.

   • Maintenez un schéma de rebonds régulier et rythmique pour 15-20 rebonds par série.

   • Respirez régulièrement tout au long — ne retenez pas votre souffle pendant les rebonds.

3. 03

   Rebonds Subscapulaires Contra Debout

   

   Bandes de résistance

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, bande de résistance ancrée derrière vous, et tournez légèrement le torse à l'opposé du point d'ancrage (position contralatérale).

   • Tenez la bande et effectuez de petits rebonds contrôlés en fin d'amplitude du mouvement de lancer.

   • La position du torse en rotation cible le subscapulaire sous un angle de lancer plus fonctionnel, imitant la mécanique réelle du lancer.

   • Maintenez la stabilité du tronc tout au long — évitez toute rotation excessive ou torsion au-delà de la position établie pendant les rebonds.

   • Gardez les rebonds rythmiques et contrôlés — de petites impulsions en fin d'amplitude, pas de grands mouvements amples.

   • Placez vos épaules vers le bas et l'arrière pour éviter la dominance des trapèzes supérieurs pendant l'exercice.

   • Respirez régulièrement et maintenez la rotation contralatérale de manière constante tout au long de chaque série.

   • Effectuez les séries prescrites d'un côté avant de passer à l'autre côté.

4. 04

   Rebonds Subscapulaires Contra Profonds Debout

   

   Bandes de résistance

   • Tenez-vous en position fendue avec un pied en avant, bande de résistance ancrée derrière vous, torse tourné à l'opposé du point d'ancrage (contralatéral).

   • Tenez la bande et effectuez des rebonds plus profonds et plus prononcés en fin d'amplitude par rapport aux variantes précédentes.

   • La position fendue offre une base de soutien plus large, vous permettant de générer des rebonds plus profonds en toute sécurité.

   • Cette variante reproduit le plus fidèlement le mouvement complet de lancer — l'amplitude plus profonde entraîne les propriétés élastiques des tissus de l'épaule.

   • Maintenez la stabilité du tronc et le contrôle tout au long — contractez les abdominaux et gardez la colonne vertébrale neutre malgré le mouvement plus profond.

   • Concentrez-vous sur le travail actif du subscapulaire et des rotateurs internes de l'épaule en fin d'amplitude.

   • Gardez le mouvement rythmique et contrôlé — ne forcez pas l'amplitude de mouvement et ne rebondissez pas de manière agressive.

   • Effectuez les séries prescrites d'un côté avant de passer à l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• Rebonds trop agressifs
• Cambrer le bas du dos
• Hausser les épaules
• Utiliser trop de tension de bande