Étirements de Flexion Vertébrale

Progressions

1. 01

   Étirement du Chat (Posture de l'Enfant)

   • Commencez en posture de l'enfant avec les genoux joints ou légèrement écartés et les hanches reposant vers les talons.

   • Étendez vos bras devant vous sur le sol, en les tendant aussi loin que possible.

   • Arrondissez le haut du dos et les épaules en écartant activement les omoplates pour approfondir la flexion thoracique.

   • Pressez doucement votre poitrine vers le sol tout en gardant les hanches ancrées sur les talons.

   • Laissez votre tête pendre détendue entre vos bras — évitez de lever ou de crisper le cou.

   • Respirez profondément dans le haut du dos en sentant la cage thoracique s'élargir à chaque inspiration.

   • Utilisez chaque expiration pour vous enfoncer plus profondément dans l'étirement et arrondir davantage la colonne.

   • Maintenez la position pendant la durée prescrite en gardant une tension active dans le haut du dos.

2. 02

   Flexion Assise de la Colonne Vertébrale

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches, et les genoux légèrement fléchis.

   • Commencez par rentrer le menton vers la poitrine, puis enroulez lentement la colonne vertébrale vers l'avant, vertèbre par vertèbre.

   • Laissez votre torse se replier sur vos cuisses en arrondissant l'ensemble de la colonne plutôt qu'en pliant uniquement aux hanches.

   • Laissez vos bras pendre librement vers le sol, en tendant vers vos pieds ou le sol.

   • Concentrez-vous sur la création d'une courbe régulière et uniforme de la base du crâne jusqu'au bas du dos.

   • Respirez profondément et utilisez chaque expiration pour approfondir la flexion avant et accentuer la courbure de la colonne.

   • Gardez votre poids centré sur vos ischions — évitez de basculer vers l'avant sur vos pieds.

   • Maintenez la position finale pendant la durée prescrite, puis remontez lentement en empilant chaque vertèbre l'une après l'autre.

3. 03

   Flexion Partielle de la Colonne en Charge Debout

   • Tenez-vous debout, pieds joints, les bras pendants et détendus le long du corps.

   • Commencez par rentrer le menton vers la poitrine, puis arrondissez lentement uniquement le haut et le milieu du dos.

   • Arrêtez l'enroulement à peu près au niveau du bas de la cage thoracique — ne continuez pas dans la colonne lombaire.

   • Gardez vos hanches directement au-dessus de vos chevilles et le bas du corps complètement stable.

   • Laissez vos bras pendre en vous enroulant vers l'avant et ressentez l'étirement dans la colonne thoracique.

   • Concentrez-vous sur la séparation de chaque vertèbre en vous arrondissant, créant de l'espace entre les segments.

   • Marquez une pause brève au point le plus bas de l'enroulement partiel, puis inversez lentement le mouvement en réempilant les vertèbres du thoracique inférieur jusqu'au cou.

   • Respirez régulièrement — expirez en vous enroulant vers le bas, inspirez en revenant à la position debout.

4. 04

   Flexion Vertébrale Debout avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez-vous debout avec les pieds joints et tenez un poids léger dans vos mains

   • Commencez à arrondir votre colonne vertébrale depuis la tête, en laissant chaque vertèbre bouger en séquence

   • Concentrez-vous sur l'enroulement de toute la colonne vertébrale sans engager vos hanches

   • Abaissez le poids lentement pendant que votre colonne s'arrondit, en explorant toute l'amplitude du mouvement

   • Une fois l'enroulement maximal atteint, inversez le mouvement

   • Redressez lentement chaque vertèbre l'une après l'autre pour revenir en position debout

   • Gardez le tronc stabilisé tout au long du mouvement

   • Contrôlez précisément le mouvement à chaque instant

5. 05

   Flexion Spinale Chargée Assise

   

   Haltères ou kettlebells

   • Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine ou derrière la tête.

   • Commencez en position assise bien droite, puis arrondissez lentement la colonne vers l'avant, vertèbre par vertèbre de haut en bas.

   • Laissez le poids vous tirer plus profondément dans la flexion vertébrale en vous repliant sur vos cuisses.

   • Concentrez-vous sur la création d'une courbe régulière et segmentaire à travers toute la colonne — évitez de plier uniquement aux hanches.

   • Marquez une pause au point le plus bas du mouvement et ressentez le poids créer une traction douce à travers la colonne postérieure.

   • Inversez lentement le mouvement en réempilant chaque vertèbre une à une pour revenir en position droite.

   • Gardez le poids près du corps tout au long de l'exercice pour maintenir le contrôle et éviter une charge excessive.

   • Respirez régulièrement — expirez en vous enroulant vers l'avant, inspirez en revenant à la position droite.

Erreurs fréquentes

• Fléchir les hanches au lieu d'arrondir la colonne
• Précipiter le mouvement
• Verrouiller les genoux
• Retenir sa respiration