Étirements Latéraux

Progressions

1. 01

   Flexion Latérale Assise

   • Agenouillez-vous au sol, les deux genoux joints, et laissez vos hanches reposer sur vos talons.

   • Tendez un bras au-dessus de la tête et inclinez votre torse sur le côté pour créer de la longueur sur tout le flanc.

   • Placez la main opposée au sol pour assurer soutien et équilibre.

   • Gardez vos hanches bien ancrées sur vos talons — évitez de les soulever ou de les déplacer pendant l'étirement.

   • Concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale et ressentez l'étirement le long des obliques, des intercostaux et des dorsaux.

   • Respirez profondément dans le côté étiré et utilisez chaque expiration pour vous enfoncer un peu plus dans l'étirement.

   • Gardez la poitrine ouverte et évitez de tourner vers l'avant — le mouvement doit être purement latéral.

   • Maintenez l'étirement pendant la durée prescrite, puis changez de côté.

2. 02

   Flexion Latérale Debout Bras Levés

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une posture bien droite.

   • Levez un bras complètement au-dessus de la tête, en le gardant proche de votre oreille.

   • Inclinez lentement votre torse sur le côté, en tendant le bras levé dans la direction de la flexion.

   • Gardez le mouvement fluide et contrôlé — évitez tout geste brusque ou saccadé.

   • Engagez votre tronc pour maintenir l'équilibre et empêcher vos hanches de se déplacer vers l'extérieur.

   • Concentrez-vous sur la création d'une longueur maximale du côté étiré, de la hanche jusqu'au bout des doigts.

   • Gardez les deux pieds fermement au sol et répartissez votre poids de manière égale.

   • Respirez profondément dans le côté étiré et maintenez la position pendant la durée prescrite.

3. 03

   Flexion Latérale avec Traction

   • Placez-vous à côté d'une barre, d'un poteau ou d'un objet solide à peu près à la hauteur de la hanche ou de la taille.

   • Saisissez la barre avec la main la plus proche pour assurer soutien et ancrage.

   • Tendez le bras opposé complètement au-dessus de la tête, en le gardant proche de votre oreille.

   • Penchez-vous profondément sur le côté en utilisant la barre pour vous tirer doucement dans un étirement latéral plus profond.

   • Concentrez-vous sur l'allongement de tout le flanc — de la hanche en passant par les obliques, les dorsaux et les intercostaux.

   • Gardez les deux pieds fermement au sol et les hanches à niveau — évitez de tourner vers l'avant ou l'arrière.

   • Respirez profondément dans le côté étiré et utilisez chaque expiration pour permettre une flexion légèrement plus profonde.

   • Maintenez l'étirement pendant la durée prescrite, puis changez de côté et répétez.

Erreurs fréquentes

• S'effondrer dans l'étirement
• Rotation des épaules
• Retenir sa respiration
• Étirement inégal entre les côtés