Étirements Latéraux

Progressions

1. 01

   Flexion Latérale Assise

   • Agenouille-toi au sol, les deux genoux joints, et laisse tes hanches reposer sur tes talons.

   • Tends un bras au-dessus de la tête et incline ton torse sur le côté pour créer de la longueur sur tout le flanc.

   • Place la main opposée au sol pour assurer soutien et équilibre.

   • Garde tes hanches bien ancrées sur tes talons : évite de les soulever ou de les déplacer pendant l'étirement.

   • Concentre-toi sur l'allongement de la colonne vertébrale et ressens l'étirement le long des obliques, des intercostaux et des dorsaux.

   • Respire profondément dans le côté étiré et utilise chaque expiration pour t'enfoncer un peu plus dans l'étirement.

   • Garde la poitrine ouverte et évite de tourner vers l'avant : le mouvement doit être purement latéral.

   • Maintiens l'étirement pendant la durée prescrite, puis change de côté.

2. 02

   Flexion Latérale Debout Bras Levés

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une posture bien droite.

   • Lève un bras complètement au-dessus de la tête, en le gardant proche de ton oreille.

   • Incline lentement ton torse sur le côté, en tendant le bras levé dans la direction de la flexion.

   • Garde le mouvement fluide et contrôlé : évite tout geste brusque ou saccadé.

   • Engage ton tronc pour maintenir l'équilibre et empêcher tes hanches de se déplacer vers l'extérieur.

   • Concentre-toi sur la création d'une longueur maximale du côté étiré, de la hanche jusqu'au bout des doigts.

   • Garde les deux pieds fermement au sol et répartis ton poids de manière égale.

   • Respire profondément dans le côté étiré et maintiens la position pendant la durée prescrite.

3. 03

   Flexion Latérale avec Traction

   Écouter

   • Place-toi à côté d'une barre, d'un poteau ou d'un objet solide à peu près à la hauteur de la hanche ou de la taille.

   • Saisis la barre avec la main la plus proche pour assurer soutien et ancrage.

   • Tends le bras opposé complètement au-dessus de la tête, en le gardant proche de ton oreille.

   • Penche-toi profondément sur le côté en utilisant la barre pour te tirer doucement dans un étirement latéral plus profond.

   • Concentre-toi sur l'allongement de tout le flanc : de la hanche en passant par les obliques, les dorsaux et les intercostaux.

   • Garde les deux pieds fermement au sol et les hanches à niveau : évite de tourner vers l'avant ou l'arrière.

   • Respire profondément dans le côté étiré et utilise chaque expiration pour permettre une flexion légèrement plus profonde.

   • Maintiens l'étirement pendant la durée prescrite, puis change de côté et répète.

Erreurs fréquentes

• S'effondrer dans l'étirement
• Rotation des épaules
• Retenir sa respiration
• Étirement inégal entre les côtés