Seitbeuge-Dehnungen

Progressionen

1. 01

   Sitzender Seitbeuger

   • Knie dich auf den Boden, beide Knie zusammen, und setze deine Hüften auf die Fersen.

   • Strecke einen Arm über den Kopf und neige deinen Oberkörper zur Seite, um die gesamte Flanke zu verlängern.

   • Stütze die gegenüberliegende Hand auf dem Boden ab, um Balance und Halt zu gewährleisten.

   • Halte deine Hüften fest auf den Fersen verankert — vermeide es, sie während der Dehnung anzuheben oder zu verschieben.

   • Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern, und spüre die Dehnung entlang der schrägen Bauchmuskeln, der Zwischenrippenmuskeln und des Latissimus.

   • Atme tief in die gedehnte Seite hinein und nutze jede Ausatmung, um etwas tiefer in die Dehnung zu sinken.

   • Halte den Brustkorb offen und vermeide eine Drehung nach vorne — die Bewegung sollte rein seitlich sein.

   • Halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer und wechsle dann die Seite.

2. 02

   Stehender Seitbeuger mit Armstreckung

   • Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechter Haltung hin.

   • Hebe einen Arm vollständig über den Kopf, halte ihn nah am Ohr.

   • Beuge deinen Oberkörper langsam zur Seite und strecke den erhobenen Arm in die Richtung der Beugung.

   • Halte die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert — vermeide ruckartige oder plötzliche Bewegungen.

   • Spanne den Rumpf an, um die Balance zu halten und ein seitliches Wegkippen der Hüften zu verhindern.

   • Konzentriere dich darauf, maximale Länge in der gedehnten Seite zu erzeugen, von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen.

   • Halte beide Füße fest auf dem Boden und verteile dein Gewicht gleichmäßig.

   • Atme tief in die gedehnte Seite und halte die Position für die vorgegebene Dauer.

3. 03

   Ziehender Seitbeuger

   • Stelle dich neben eine Stange, einen Pfosten oder einen stabilen Gegenstand auf etwa Hüft- bis Taillenhöhe.

   • Greife die Stange mit der näheren Hand, um Halt und Verankerung zu haben.

   • Strecke den gegenüberliegenden Arm vollständig über den Kopf, nah am Ohr.

   • Beuge dich tief zur Seite und nutze die Stange, um dich sanft in eine tiefere seitliche Dehnung zu ziehen.

   • Konzentriere dich darauf, die gesamte Körperseite zu verlängern — von der Hüfte über die schrägen Bauchmuskeln, den Latissimus bis zu den Zwischenrippenmuskeln.

   • Halte beide Füße fest am Boden und die Hüften gerade — vermeide eine Drehung nach vorne oder hinten.

   • Atme tief in die gedehnte Seite hinein und nutze jede Ausatmung, um eine etwas tiefere Beugung zuzulassen.

   • Halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer, dann wechsle die Seite und wiederhole.

Häufige Fehler

• In die Dehnung fallen lassen
• Die Schultern drehen
• Atem anhalten
• Ungleichmäßiges Dehnen beider Seiten