Progressions de Mobilité du Soulevé de Terre Roumain

Progressions

1. 01

   RDL Guidés au Mur

   • Tiens-toi dos au mur, positionne tes talons à environ 30cm du mur

   • Commence le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière vers le mur, en utilisant le mur comme feedback pour guider la flexion de hanche

   • Garde ta colonne vertébrale droite et ta poitrine légèrement relevée pendant que tes hanches se déplacent vers le mur

   • Une fois que tes hanches touchent doucement le mur, reviens à la position de départ en engageant tes fessiers

   • Ce mouvement aide à renforcer la bonne mécanique de flexion de hanche

2. 02

   RDL avec Bâton

   

   Bâton

   • Tiens un bâton derrière ton dos, en maintenant le contact avec trois points : l'arrière de la tête, le haut du dos et les hanches

   • Une main tient le bâton derrière la nuque, l'autre repose sur le bas du dos

   • Commence le RDL en te penchant au niveau des hanches, en gardant le bâton en contact avec les trois points tout au long du mouvement

   • Maintiens le dos plat et engage les ischio-jambiers pendant que tu te penches en avant et en arrière

   • Cette progression met l'accent sur l'alignement de la colonne vertébrale pendant la flexion de hanche

3. 03

   RDL avec Disque sur le Dos

   

   Disques de poids

   • Place un disque de poids sur le haut de ton dos et étends les bras au-dessus de la tête pour le maintenir en place

   • Le poids fournit un retour tactile pour garantir que ton dos reste plat pendant que tu pivotes aux hanches

   • Garde les bras au-dessus de la tête pour aider à étendre ta colonne thoracique et maintenir une position neutre et forte

   • Effectue le RDL en pivotant aux hanches puis reviens à la position de départ

   • Cette progression se concentre sur le maintien du dos plat tout en favorisant l'extension thoracique

4. 04

   RDL Guidés au Mur avec Charge

   • Tiens-toi dos au mur, à environ 30cm de distance, comme pour le premier RDL guidé au mur, mais effectue le mouvement avec une barre

   • Commence en poussant tes hanches vers l'arrière vers le mur, en laissant le mur guider ta flexion de hanche, tout en tenant la barre

   • Garde la barre près de tes jambes et maintiens un dos plat tout au long du mouvement

   • Utilise le mur comme repère pour assurer un bon mouvement de hanche, et engage tes fessiers pour revenir en position debout

5. 05

   Soulevés de Terre Roumains Chargés

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre ou des haltères

   • Fléchis au niveau des hanches, en descendant le poids tout en maintenant une colonne vertébrale neutre

   • Garde la barre près de tes jambes pendant tout le mouvement

   • Concentre-toi sur l'engagement de tes ischio-jambiers et fessiers lors du retour à la position de départ

   • C'est le mouvement RDL complet, en mettant l'accent sur la mécanique de flexion de hanche et la force

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos
• Trop plier les genoux
• Le poids s'éloigne du corps
• Utiliser l'élan au lieu du contrôle
• Regarder en haut ou hyperextension du cou