Progressions de Mobilité du Soulevé de Terre Roumain

Progressions

1. 01

   RDL Guidés au Mur

   • Tenez-vous dos au mur, positionnez vos talons à environ 30cm du mur

   • Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière vers le mur, en utilisant le mur comme feedback pour guider la flexion de hanche

   • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine légèrement relevée pendant que vos hanches se déplacent vers le mur

   • Une fois que vos hanches touchent doucement le mur, revenez à la position de départ en engageant vos fessiers

   • Ce mouvement aide à renforcer la bonne mécanique de flexion de hanche

2. 02

   RDL avec Bâton

   

   Bâton

   • Tenez un bâton derrière votre dos, en maintenant le contact avec trois points : l'arrière de la tête, le haut du dos et les hanches

   • Une main tient le bâton derrière la nuque, l'autre repose sur le bas du dos

   • Commencez le RDL en vous penchant au niveau des hanches, en gardant le bâton en contact avec les trois points tout au long du mouvement

   • Maintenez le dos plat et engagez les ischio-jambiers pendant que vous vous penchez en avant et en arrière

   • Cette progression met l'accent sur l'alignement de la colonne vertébrale pendant la flexion de hanche

3. 03

   RDL avec Disque sur le Dos

   

   Disques de poids

   • Placez un disque de poids sur le haut de votre dos et étendez les bras au-dessus de la tête pour le maintenir en place

   • Le poids fournit un retour tactile pour garantir que votre dos reste plat pendant que vous pivotez aux hanches

   • Gardez les bras au-dessus de la tête pour aider à étendre votre colonne thoracique et maintenir une position neutre et forte

   • Effectuez le RDL en pivotant aux hanches puis revenez à la position de départ

   • Cette progression se concentre sur le maintien du dos plat tout en favorisant l'extension thoracique

4. 04

   RDL Guidés au Mur avec Charge

   • Tenez-vous dos au mur, à environ 30cm de distance, comme pour le premier RDL guidé au mur, mais effectuez le mouvement avec une barre

   • Commencez en poussant vos hanches vers l'arrière vers le mur, en laissant le mur guider votre flexion de hanche, tout en tenant la barre

   • Gardez la barre près de vos jambes et maintenez un dos plat tout au long du mouvement

   • Utilisez le mur comme repère pour assurer un bon mouvement de hanche, et engagez vos fessiers pour revenir en position debout

5. 05

   Soulevés de Terre Roumains Chargés

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre ou des haltères

   • Fléchissez au niveau des hanches, en descendant le poids tout en maintenant une colonne vertébrale neutre

   • Gardez la barre près de vos jambes pendant tout le mouvement

   • Concentrez-vous sur l'engagement de vos ischio-jambiers et fessiers lors du retour à la position de départ

   • C'est le mouvement RDL complet, en mettant l'accent sur la mécanique de flexion de hanche et la force

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos
• Trop plier les genoux
• Le poids s'éloigne du corps
• Utiliser l'élan au lieu du contrôle
• Regarder en haut ou hyperextension du cou