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Romanian Deadlift Mobility Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hamstring

Ausführungshinweise

  • Stelle dich hüftbreit hin, mit leicht gebeugten Knien

  • Halte die Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt

  • Schiebe die Hüfte nach hinten, während du den Oberkörper nach vorne neigst

  • Halte das Gewicht nah am Körper

  • Spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  • Drücke die Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

  • Halte die Schultern zurückgezogen und die Brust aufrecht

  • Atme ein beim Absenken, aus beim Hochkommen

  • Beuge die Knie nicht weiter, sondern bewege hauptsächlich aus der Hüfte

Progressionen

  1. 01

    Wall Guided RDLs

    • Stehe mit dem Rücken zur Wand

    • Fersen etwa 30cm von der Wand entfernt

    • Schiebe die Hüften zur Wand zurück

    • Nutze die Wand als Feedback

    • Rücken bleibt gerade

    • Brust leicht angehoben

    • Hüften berühren sanft die Wand

    • Kehre durch Gesäßaktivierung zurück

  2. 02

    Stick RDLs

    Stick
    Stab

    • Stab hinter dem Rücken mit drei Kontaktpunkten

    • Eine Hand hält oben, eine unten

    • Kontaktpunkte: Kopf, oberer Rücken, Hüfte

    • Beuge dich aus der Hüfte nach vorne

    • Stab behält alle Kontaktpunkte

    • Rücken bleibt flach

    • Hamstrings werden aktiv gedehnt

    • Bewegung kommt aus der Hüfte

  3. 03

    Plate RDLs

    Weight Plates
    Gewichtsscheiben

    • Gewichtsplatte auf oberem Rücken

    • Arme überkopf, halten die Platte

    • Rücken bleibt durch das Gewicht flach

    • Arme überkopf für Brustwirbelsäulenstreckung

    • Beuge aus der Hüfte

    • Neutrale Wirbelsäule beibehalten

    • Kehre aufrecht zurück

    • Thorakale Streckung beibehalten

  4. 04

    Wall Guided Loaded RDLs

    • Rücken zur Wand, 30cm Abstand

    • Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln

    • Schiebe Hüften zur Wand zurück

    • Hantel bleibt nah an den Beinen

    • Rücken durchgehend flach

    • Wand gibt Feedback für Hüftbewegung

    • Gesäß aktivieren für Rückkehr

    • Bewegung kommt aus der Hüfte

  5. 05

    Beladene RDLs

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Hüftbreiter Stand

    • Hantel oder Kurzhanteln in den Händen

    • Beuge aus der Hüfte nach vorne

    • Gewicht bleibt nah am Körper

    • Neutrale Wirbelsäule beibehalten

    • Hamstrings und Gesäß aktivieren

    • Hüfte führt die Bewegung

    • Rückkehr durch Hüftstreckung

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.