The lower back rounds as you lower the weight, shifting load from the hamstrings and glutes onto the spinal discs. This is the most common RDL mistake and can lead to lower back injury under load.

Der untere Rücken rundet sich beim Absenken des Gewichts, wodurch die Last von den Hamstrings und dem Gesäß auf die Bandscheiben verlagert wird. Dies ist der häufigste RDL-Fehler und kann unter Last zu Verletzungen des unteren Rückens führen.

La zona lumbar se redondea al bajar el peso, trasladando el trabajo de isquiotibiales y glúteos a los discos intervertebrales. Es el error más común en el RDL y puede provocar una lesión lumbar bajo carga.

Le bas du dos s'arrondit en descendant le poids, transférant la charge des ischio-jambiers et des fessiers vers les disques vertébraux. C'est l'erreur de RDL la plus courante et peut entraîner des blessures au bas du dos sous charge.

La zona lombare si arrotonda mentre abbassi il carico, spostando il lavoro da femorali e glutei ai dischi intervertebrali. È l'errore più comune nell'RDL e può portare a un infortunio lombare sotto carico.

Je onderrug rondt terwijl je het gewicht laat zakken, waardoor het werk van je hamstrings en bilspieren naar je tussenwervelschijven verschuift. Dit is de meestgemaakte RDL-fout en kan onder belasting rugletsel geven.

Odcinek lędźwiowy zaokrągla się podczas opuszczania ciężaru, przenosząc pracę z dwugłowych uda i pośladków na krążki międzykręgowe. To najczęstszy błąd w RDL, który pod obciążeniem może prowadzić do kontuzji lędźwi.

Rounding the lower back

Unteren Rücken runden

Redondear la zona lumbar

Arrondissement du bas du dos

Arrotondare la zona lombare

Je onderrug ronden

Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego

Lowering the torso straight down without pushing the hips back, often combined with going too deep. A hinge is a backward hip travel: the hips move toward the wall behind you, not just down. Without this, the movement turns into a stiff-legged squat and the hamstrings don't load properly.

Den Oberkörper gerade nach unten senken, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben: oft kombiniert mit zu viel Tiefe. Ein Hinge ist eine Rückwärtsbewegung der Hüfte: die Hüfte wandert in Richtung der Wand hinter dir, nicht einfach nach unten. Ohne dies wird die Bewegung zu einer Steifbein-Kniebeuge und die Hamstrings werden nicht richtig belastet.

Bajar el torso recto sin empujar las caderas hacia atrás, a menudo junto con bajar demasiado. La bisagra es un desplazamiento de las caderas hacia atrás: van hacia la pared que tienes detrás, no solo hacia abajo. Sin eso el movimiento se convierte en una sentadilla a piernas rígidas y los isquiotibiales no se cargan bien.

Descendre le torse droit vers le bas sans pousser les hanches vers l'arrière, souvent combiné à une descente trop profonde. Un hinge est un déplacement des hanches vers l'arrière : les hanches reculent vers le mur derrière toi, et ne descendent pas simplement vers le bas. Sans cela, le mouvement devient un squat à jambes raides et les ischio-jambiers ne sont pas correctement sollicités.

Abbassare il busto dritto verso il basso senza spingere indietro i fianchi, spesso insieme a una discesa troppo profonda. La flessione dell'anca è un viaggio dei fianchi all'indietro: si spostano verso il muro dietro di te, non solo in basso. Senza questo il movimento diventa uno squat a gambe tese e i femorali non si caricano bene.

Je romp recht omlaag laten zakken zonder je heupen naar achteren te duwen, vaak samen met te diep gaan. Een hinge is een heupbeweging naar achteren: je heupen gaan richting de muur achter je, niet alleen omlaag. Zonder dat wordt het een stiff-leg squat en belast je je hamstrings niet goed.

Opuszczanie tułowia prosto w dół bez cofania bioder, często połączone ze zbyt głębokim schodzeniem. Zgięcie w biodrach to ruch bioder do tyłu: kierują się w stronę ściany za tobą, a nie tylko w dół. Bez tego ruch zamienia się w przysiad na prostych nogach, a dwugłowe uda nie są właściwie obciążane.

Not pushing the hips back

Hüfte nicht nach hinten schieben

No empujar las caderas hacia atrás

Ne pas pousser les hanches en arrière

Non spingere i fianchi all'indietro

Je heupen niet naar achteren duwen

Brak cofania bioder

Bending the knees excessively turns the Romanian Deadlift into a conventional deadlift. The RDL requires only a soft, fixed knee bend: the movement comes from the hips, not the knees.

Übermäßiges Beugen der Knie verwandelt das Rumänische Kreuzheben in ein konventionelles Kreuzheben. Das RDL erfordert nur eine leichte, fixierte Kniebeugung: die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht den Knien.

Flexionar en exceso las rodillas convierte el peso muerto rumano en un peso muerto convencional. El RDL requiere solo una flexión de rodilla ligera y fija: el movimiento viene de las caderas, no de las rodillas.

Plier excessivement les genoux transforme le soulevé de terre roumain en soulevé de terre conventionnel. Le RDL ne nécessite qu'une légère flexion fixe du genou : le mouvement vient des hanches, pas des genoux.

Piegare eccessivamente le ginocchia trasforma lo stacco rumeno in uno stacco convenzionale. L'RDL richiede solo una flessione del ginocchio leggera e fissa: il movimento viene dai fianchi, non dalle ginocchia.

Je knieën te ver buigen maakt van de Romanian deadlift een conventionele deadlift. De RDL vraagt slechts een lichte, vaste kniebuiging: de beweging komt uit je heupen, niet uit je knieën.

Nadmierne uginanie kolan zamienia martwy ciąg rumuński w klasyczny martwy ciąg. RDL wymaga tylko lekkiego, stałego ugięcia kolan: ruch pochodzi z bioder, a nie z kolan.

Bending the knees too much

Knie zu stark beugen

Doblar demasiado las rodillas

Flexion excessive des genoux

Piegare troppo le ginocchia

Je knieën te ver buigen

Zbyt mocne uginanie kolan

The barbell drifts forward away from the thighs during the descent. This creates a longer lever arm, increases stress on the lower back, and reduces hamstring activation.

Die Langhantel driftet beim Absenken nach vorne weg von den Oberschenkeln. Dies erzeugt einen längeren Hebelarm, erhöht die Belastung des unteren Rückens und reduziert die Hamstring-Aktivierung.

La barra se aleja hacia delante de los muslos durante el descenso. Eso alarga el brazo de palanca, aumenta el estrés en la zona lumbar y reduce la activación de los isquiotibiales.

La barre dérive vers l'avant, s'éloignant des cuisses pendant la descente. Cela crée un bras de levier plus long, augmente le stress sur le bas du dos et réduit l'activation des ischio-jambiers.

Il bilanciere si allontana in avanti dalle cosce durante la discesa. Così allunghi il braccio di leva, aumenti lo stress sulla zona lombare e riduci l'attivazione dei femorali.

De stang drijft tijdens het zakken naar voren weg van je bovenbenen. Dat verlengt de hefboom, belast je onderrug meer en verlaagt je hamstringactivatie.

Sztanga odsuwa się do przodu od ud podczas schodzenia. Wydłuża to ramię dźwigni, zwiększa obciążenie lędźwi i zmniejsza aktywację dwugłowych uda.

Weight drifting away from the legs

Gewicht entfernt sich von den Beinen

Peso que se aleja de las piernas

Le poids s'éloigne des jambes

Carico che si allontana dalle gambe

Gewicht dat van je benen afdrijft

Ciężar odsuwający się od nóg

Cutting the range of motion short by not lowering until you feel a strong hamstring stretch or your back approaches horizontal. This significantly reduces the training effect on the hamstrings.

Den Bewegungsumfang verkürzen, indem man nicht tief genug absenkt, um eine starke Hamstring-Dehnung zu spüren oder bis der Rücken annähernd horizontal ist. Dies reduziert den Trainingseffekt auf die Hamstrings erheblich.

Acortar el recorrido al no bajar hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales o hasta que la espalda se acerca a la horizontal. Así reduces mucho el efecto de entrenamiento en los isquiotibiales.

Raccourcir l'amplitude de mouvement en ne descendant pas assez pour sentir un étirement fort des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le dos approche l'horizontale. Cela réduit considérablement l'effet d'entraînement sur les ischio-jambiers.

Accorciare l'escursione non scendendo finché senti un forte allungamento dei femorali o la schiena si avvicina all'orizzontale. Così riduci molto l'effetto allenante sui femorali.

Het bereik inkorten door niet te zakken tot je een sterke hamstringrek voelt of je rug bijna horizontaal is. Dat verlaagt het trainingseffect op je hamstrings sterk.

Skracanie zakresu przez zaprzestanie schodzenia, zanim poczujesz mocne rozciągnięcie dwugłowych uda albo plecy zbliżą się do poziomu. Mocno zmniejsza to efekt treningowy dla tych mięśni.

Not going deep enough

Nicht tief genug gehen

No bajar lo suficiente

Ne pas descendre assez bas

Non scendere abbastanza

Niet diep genoeg zakken

Zbyt płytkie schodzenie

Bouncing at the bottom of the movement or using momentum to come back up instead of driving through the glutes and hamstrings with control.

Am tiefsten Punkt der Bewegung federn oder Schwung nutzen, um wieder hochzukommen, anstatt kontrolliert über Gesäß und Hamstrings aufzustehen.

Rebotar al final del movimiento o usar el impulso para subir en lugar de empujar con glúteos e isquiotibiales de forma controlada.

Rebondir en bas du mouvement ou utiliser l'élan pour remonter au lieu de pousser avec contrôle à travers les fessiers et les ischio-jambiers.

Rimbalzare in fondo al movimento o usare lo slancio per risalire invece di spingere con glutei e femorali in modo controllato.

Onderin terugveren of momentum gebruiken om omhoog te komen in plaats van gecontroleerd door je bilspieren en hamstrings te duwen.

Odbijanie się na dole ruchu albo używanie rozmachu przy powrocie zamiast kontrolowanego wypychania pośladkami i dwugłowymi uda.

Soulevé de Terre Roumain

Muscles travaillés

Équipement

Conseils de Forme

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi