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Progressions d'Hyper Extension Inversée

Muscles travaillés

  • Extenseurs du dos
  • Carré des lombes

Équipement

Box / Bench / Step / Chair / etc.
Box / banc / step / chaise / etc.

Conseils de Forme

  • Allongez-vous face contre terre sur un banc, une box ou une table avec les hanches au bord

  • Saisissez fermement les côtés du banc pour stabiliser le haut du corps

  • Gardez le haut du corps complètement immobile — tout le mouvement vient des hanches vers le bas

  • Soulevez les jambes en contractant les fessiers et le bas du dos, pas en balançant

  • Montez jusqu'à ce que les jambes soient alignées avec le torse — ne pas hyperextendre

  • Abaissez les jambes lentement avec contrôle, ne les laissez pas tomber

  • Expirez en montant, inspirez en descendant

Progressions

  1. 01

    Extensions Lombaires Inversées Genoux Fléchis

    • Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une table, hanches au bord

    • Pliez les genoux en les gardant ensemble

    • Soulevez les jambes repliées derrière vous

    • Concentrez-vous sur la contraction du bas du dos et des fessiers

    • Redescendez les jambes avec contrôle

    • Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer

    • Gardez le haut du corps stable sur le banc

  2. 02

    Extensions Inversées en Écart

    • Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une table, hanches au bord

    • Écartez largement les jambes en position d'écart

    • Soulevez les jambes derrière vous, en maintenant l'écart

    • Concentrez-vous sur l'activation des fessiers externes

    • Redescendez les jambes avec contrôle

    • Gardez le haut du corps stable sur le banc

    • Maintenez l'engagement du tronc tout au long du mouvement

  3. 03

    Extensions Lombaires Inversées Complètes

    • Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une table, hanches au bord

    • Gardez les jambes droites et ensemble

    • Soulevez les jambes derrière vous aussi haut que possible

    • Contractez le bas du dos et les fessiers au sommet

    • Redescendez les jambes avec contrôle

    • Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan

    • Gardez le haut du corps stable tout au long du mouvement

  4. 04

    Extensions Lombaires Inversées Lestées

    • Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une table, hanches au bord

    • Attachez un poids aux pieds ou aux chevilles

    • Gardez le haut du corps stable, les bras tenant le banc

    • Soulevez les jambes derrière vous, en les gardant droites

    • Contractez les fessiers au sommet du mouvement

    • Abaissez les jambes avec contrôle

    • Maintenez l'engagement du tronc tout au long

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.