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Reverse Hyper Progressions

Trainierte Muskeln

  • Rückenstrecker
  • Lendenmuskel

Equipment

Box / Bench / Step / Chair / etc.
Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

Ausführungshinweise

  • Liege bäuchlings auf einer Bank, Box oder einem Tisch mit den Hüften an der Kante

  • Greife die Seiten der Bank fest mit den Händen, um den Oberkörper zu stabilisieren

  • Halte den Oberkörper komplett still — alle Bewegung kommt von den Hüften abwärts

  • Hebe die Beine durch Anspannen von Gesäß und unterem Rücken, nicht durch Schwingen

  • Hebe an, bis die Beine in Linie mit dem Oberkörper sind — nicht überstrecken

  • Senke die Beine langsam und kontrolliert ab, lass sie nicht fallen

  • Atme beim Heben aus, beim Absenken ein

Progressionen

  1. 01

    Tucked Reverse Hyper Raises

    • Liege bäuchlings auf einer Bank oder einem Tisch, Hüften an der Kante

    • Beuge die Knie, halte sie zusammen

    • Hebe die angewinkelten Beine hinter dir an

    • Konzentriere dich auf die Kontraktion des unteren Rückens und Gesäßes

    • Senke die Beine kontrolliert wieder ab

    • Vermeide Schwung oder Momentumnutzung

    • Halte den Oberkörper stabil auf der Bank

  2. 02

    Straddle Reverse Hyper Raises

    • Liege bäuchlings auf einer Bank oder einem Tisch, Hüften an der Kante

    • Spreize die Beine weit in eine Grätschposition

    • Hebe die Beine hinter dir an, halte die Grätsche bei

    • Konzentriere dich auf die Aktivierung der äußeren Gesäßmuskeln

    • Senke die Beine kontrolliert wieder ab

    • Halte den Oberkörper stabil auf der Bank

    • Bewahre durchgehend die Rumpfspannung

  3. 03

    Full Reverse Hyper Raises

    • Liege bäuchlings auf einer Bank oder einem Tisch, Hüften an der Kante

    • Halte die Beine gerade und zusammen

    • Hebe die Beine hinter dir so hoch wie möglich an

    • Spanne unteren Rücken und Gesäß am höchsten Punkt an

    • Senke die Beine kontrolliert wieder ab

    • Vermeide Schwung oder Momentumnutzung

    • Halte den Oberkörper durchgehend stabil

  4. 04

    Weighted Reverse Hyper Raises

    • Liege bäuchlings auf einer Bank oder einem Tisch, Hüften an der Kante

    • Befestige Gewicht an den Füßen oder Knöcheln

    • Halte den Oberkörper stabil, Arme halten die Bank

    • Hebe die Beine hinter dir an, halte sie gerade

    • Spanne das Gesäß am höchsten Punkt der Bewegung an

    • Senke die Beine kontrolliert wieder ab

    • Halte den Rumpf durchgehend angespannt

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.