← Tous les exercices

Progressions de Pompes

Muscles travaillés

  • Pectoraux
  • Épaule antérieure
  • Triceps

Conseils de Forme

  • Maintiens une ligne droite du corps

  • Évite que les hanches s'affaissent ou se lèvent trop haut

  • Utilise l'amplitude complète du mouvement

  • Place tes mains à largeur d'épaules à côté de ta poitrine

  • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

Progressions

  1. 01

    Pompes au Mur

    • Commence debout face à un mur, mains écartées à largeur d'épaules

    • Garde le tronc engagé et le corps en une ligne droite

    • Abaisse et rétracte les épaules

    • Descends ton corps vers le mur en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Pousse pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Garde le cou dans une position neutre

    • Évite que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

  2. 02

    Pompes Verticales

    • Commence en position de planche avec les mains écartées largeur d'épaules sur un objet à hauteur de poitrine

    • Garde le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaisse et rétracte les épaules

    • Descends ton corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Pousse pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Garde le cou dans une position neutre

    • Évite que les hanches ne s'affaissent trop bas ou ne sortent de la ligne droite du corps

  3. 03

    Pompes sur Genoux

    • Commencez en position de planche sur les genoux avec les mains écartées à la largeur des épaules

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaissez et rétractez les épaules

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Remontez à la position de départ en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez que les hanches ne s'affaissent trop bas ou ne sortent de la ligne droite du corps

  4. 04

    Pompes Inclinées

    • Commence en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules sur un objet bas à hauteur de genoux

    • Garde le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaisse et rétracte les épaules

    • Descends ton corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Pousse pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Garde le cou dans une position neutre

    • Évite que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

  5. 05

    Pompes

    • Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaissez et rétractez les épaules

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Poussez pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

  6. 06

    Pompes Diamant

    • Commencez en position de planche avec les mains rapprochées, les pouces et index formant un triangle

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaissez et rétractez les épaules

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Poussez pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

  7. 07

    Pompes Déclinées

    • Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds sur un objet à hauteur de genou

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Abaissez et rétractez les épaules

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Poussez pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez que les hanches ne s'affaissent trop bas ou ne sortent de la ligne droite du corps

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.