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Progression de Pompes en Planche

Muscles travaillés

  • Pectoraux
  • Épaule antérieure
  • Triceps

Conseils de Forme

  • Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules

  • Poussez à travers les mains et soulevez les pieds du sol, en gardant le corps en position horizontale

  • Engagez le tronc et les fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons

  • Gardez les coudes près du corps lorsque vous descendez en position de planche bras fléchis

  • Repoussez vers le haut en position de planche bras tendus

  • Répétez en vous concentrant sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement

Progressions

  1. 01

    Pompes Pseudo Planche

    • Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules

    • Arrondissez le haut du dos, écartez et abaissez les omoplates

    • Penchez-vous maintenant en avant avec les bras tendus

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne droite

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Vos mains doivent se déplacer vers les abdominaux inférieurs/hanches

    • Repoussez vers la position de départ en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez de vous pencher en arrière

  2. 02

    Pompes Pseudo Planche Surélevées

    • Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules

    • Placez les pieds sur une élévation à hauteur de genou

    • Arrondissez le haut du dos, écartez et abaissez les omoplates

    • Penchez-vous maintenant en avant avec les bras tendus

    • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

    • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

    • Vos mains doivent se déplacer vers le bas de l'abdomen/hanches

    • Repoussez vers la position de départ en étendant complètement les bras

    • Gardez le cou dans une position neutre

    • Évitez de vous pencher en arrière

  3. 03

    Pompes Négatives en Planche Groupée

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracts et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène les jambes et soulève les hanches pour entrer en planche groupée

    • Maintiens les jambes groupées pendant tout le mouvement

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause en bas

    • Pousse pour remonter jusqu'à l'extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

    • Sors de la position et reviens à la position de départ pour la prochaine répétition négative

  4. 04

    Pompes en Planche Groupée

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène les jambes et soulève les hanches pour entrer en planche groupée

    • Maintiens les jambes en position groupée tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Pousse pour remonter jusqu'à l'extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

  5. 05

    Pompes Planche Négatives en Tuck Avancé

    • Commence en appui sur les barres

    • Protraction et dépression des épaules

    • Arrondis le haut du dos, rentre les jambes et élève les hanches pour entrer en planche tuck avancé

    • Maintiens les jambes en position tuck tout le temps en gardant les hanches à 90°

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Sors de la position et reviens à la position de départ pour la prochaine répétition négative

  6. 06

    Pompes en Planche Tuck Avancée

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène les jambes et soulève les hanches pour entrer en planche tuck avancée

    • Maintiens les jambes en tuck tout le temps en gardant les hanches à 90°

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause en bas

    • Repousse-toi jusqu'à l'extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

  7. 07

    Pompes Planche Super Avancées Groupées Négatives

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène légèrement les jambes et élève les hanches pour entrer en position planche super avancée

    • Maintiens les jambes dans cette position tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Assure-toi de maintenir les hanches étendues tout le temps, évite de plier

    • Sors de la position et reviens à la position de départ pour la prochaine répétition négative

  8. 08

    Pompes Planche Super Avancées Groupées

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracter et abaisser les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène légèrement les jambes et soulève les hanches pour entrer en position planche super avancée

    • Maintiens les jambes dans cette position tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Assure-toi de maintenir les hanches étendues tout le temps, évite de plier

    • Repousse jusqu'à l'extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

  9. 09

    Pompes Négatives en Straddle Planche

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, rentre les jambes et soulève les hanches pour entrer en straddle planche

    • Maintiens les jambes en straddle pendant tout l'exercice

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Assure-toi de maintenir les hanches étendues tout le temps, évite de plier

    • Sors de la position et reviens à la position de départ pour la prochaine répétition négative

  10. 10

    Pompes en Planche Écartée

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, rentre les jambes et soulève les hanches pour entrer en planche écartée

    • Maintiens les jambes écartées tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause en bas

    • Assure-toi de maintenir les hanches étendues tout le temps, évite de plier

    • Repousse jusqu'à l'extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

  11. 11

    Pompes Planche Négatives

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, ramène les jambes et lève les hanches pour atteindre une planche complète

    • Maintiens les jambes en extension complète tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause

    • Assure-toi de maintenir les hanches étendues tout le temps, évite de piquer

    • Sors de la position et reviens à la position de départ pour la prochaine répétition négative

  12. 12

    Pompes en Planche

    • Commence en appui sur les barres

    • Protracte et abaisse les épaules

    • Arrondis le haut du dos, rentre les jambes et soulève les hanches pour atteindre une planche complète

    • Maintiens les jambes en extension complète tout le temps

    • Descends lentement, en gardant les épaules et les hanches au même niveau

    • Fais une brève pause en bas

    • Assure-toi de maintenir les hanches en extension tout le temps, évite de plier

    • Pousse pour revenir en extension complète des coudes et maintiens une seconde en haut

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