Progressions de Planche

Progressions

1. 01

   Planche Groupée

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45° pour le confort des poignets

   • Penche-toi vers l'avant depuis le plank jusqu'à ce que les pieds décollent du sol

   • Ramène les genoux fermement contre la poitrine — plus le tuck est serré, plus le levier est court et plus c'est facile

   • Protracte les omoplates complètement — écarte-les et arrondis le haut du dos

   • Verrouille les coudes complètement et tourne-les vers l'avant

   • Maintiens une bascule postérieure du bassin — rentre le coccyx et serre les fessiers

   • Garde les hanches à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus

2. 02

   Planche Groupée Avancée

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Penche-toi vers l'avant et soulève les pieds du sol en position groupée

   • Ouvre l'angle des hanches plus que le tuck de base — le dos s'approche de l'horizontale, genoux toujours groupés

   • Protracte les omoplates — écarte-les en arrondissant le haut du dos

   • Verrouille complètement les coudes et tourne-les vers l'avant

   • Maintiens la bascule postérieure du bassin et la tension du corps entier

   • Cela nécessite significativement plus d'inclinaison vers l'avant que le tuck de base

3. 03

   Planche Super Avancée Groupée

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Penche-toi significativement vers l'avant et monte en position

   • Étends les hanches plus loin que l'adv. tuck — les genoux s'éloignent de la poitrine, dos presque horizontal

   • Protracte les omoplates — écarte-les

   • Verrouille complètement les coudes et tourne-les vers l'avant

   • Maintiens un corps creux avec bascule postérieure du bassin — cela devient plus difficile avec l'extension des hanches

   • L'extension plus grande des hanches demande beaucoup plus d'inclinaison et de force d'épaule

4. 04

   Planche sur Une Jambe

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Étends une jambe droite vers l'arrière à hauteur de hanche, parallèle au sol

   • Garde l'autre jambe groupée vers la poitrine pour raccourcir le levier

   • Protracte les omoplates et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

   • Maintiens un corps creux — ne laisse pas la hanche de la jambe étendue tomber

   • Penche-toi assez vers l'avant pour l'équilibre — la jambe étendue nécessite plus d'inclinaison qu'un tuck complet

   • Alterne les jambes entre les séries pour développer les deux côtés uniformément

5. 05

   Planche Pike Écart

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Monte en position avec les jambes écartées (straddle) et les hanches piquées à environ 90°

   • Le pike raccourcit le levier, rendant cela plus facile qu'un straddle plat

   • Protracte les omoplates complètement et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

   • Maintiens la bascule postérieure du bassin et serre les fessiers

   • Plus le straddle est large, plus le levier effectif est court

   • Concentre-toi sur l'ouverture progressive de l'angle des hanches vers un straddle plat

6. 06

   Planche Écartée

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Penche-toi au maximum vers l'avant et lève les jambes en straddle large, parallèle au sol

   • Le corps doit être horizontal — hanches à hauteur des épaules

   • Protracte les omoplates complètement et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

   • Maintiens un corps creux avec bascule postérieure du bassin — pas de cambrure du bas du dos

   • Pointe les orteils et garde les jambes tendues et activement écartées

   • Plus le straddle est large, plus le levier est court — utilise cela à ton avantage

7. 07

   Planche Presque Complète

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

   • Penche-toi vers l'avant et lève les jambes — commence à fermer le straddle vers les jambes serrées

   • Garde le corps horizontal avec les hanches à hauteur des épaules

   • Protracte les omoplates complètement et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

   • Maintiens un corps creux serré — bascule postérieure du bassin, fessiers et tronc engagés au maximum

   • Fermer les jambes augmente considérablement le levier — cela demande substantiellement plus de force d'épaule que le straddle

   • Pointe les orteils et garde les jambes serrées

8. 08

   Planche Complète

   • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45° (ou utilise des parallettes)

   • Inclinaison maximale vers l'avant — déplace tout le poids du corps au-dessus des mains

   • Jambes serrées, tendues et parallèles au sol avec les orteils pointés

   • Corps parfaitement horizontal — hanches à hauteur des épaules

   • Protracte les omoplates au maximum et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

   • Maintiens le corps creux le plus serré possible — bascule postérieure du bassin, chaque muscle engagé

   • C'est le sommet de la progression de planche — force maximale et tension corporelle requises

Erreurs fréquentes

• Hanches qui S'affaissent / Dos Cambré
• Protraction Scapulaire Insuffisante
• Coudes Pliés
• Pas Assez d'Inclinaison Vers l'Avant
• Poignets Pas Conditionnés
• Coudes Pointant Vers l'Arrière
• Se Précipiter vers des Progressions Plus Difficiles