Progressions du Pistol Squat

Progressions

1. 01

   Pistol Squat Surélevé

   • Commencez avec les pieds à largeur de hanches, dos face à une box à hauteur de genou

   • Levez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Descendez en position de squat jusqu'à vous asseoir sur la box

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Penchez-vous en avant et poussez à travers le talon du pied planté pour vous relever

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la descente

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

2. 02

   Pistol Squat Assis Bas

   • Commence avec les pieds écartés largeur des hanches, dos face à une boîte ou pile de plaques à hauteur tibia-cheville

   • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en position de squat jusqu'à t'asseoir sur la boîte

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Penche-toi vers l'avant et pousse à travers le talon du pied d'appui pour te relever

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

   • Utilise une élévation du talon si nécessaire

3. 03

   Pistol Squat Auto-Assisté

   • Commencez pieds écartés à largeur de hanches devant un poteau ou rack stable

   • Levez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Tenez-vous au poteau ou à la barre devant vous pour l'assistance

   • Descendez en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

   • Utilisez vos mains pour descendre le long de la barre

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Poussez à travers le talon du pied planté pour vous relever

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la phase excentrique

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

4. 04

   Pistol Squat Assisté par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Commencez avec les pieds à largeur de hanches

   • Levez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Tenez-vous à une bande venant de l'avant au-dessus de vous pour assistance

   • Descendez en position de squat, en gardant la jambe tendue droite

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Poussez à travers le talon du pied planté pour vous relever

   • Répétez sur l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la phase excentrique

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

5. 05

   Pistol Squat sur Élévation Basse

   • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches, debout sur une box haute

   • Lève une jambe de la box et étends-la à 45° vers le bas

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en position de squat, en gardant l'autre jambe pointée diagonalement vers l'avant et le bas

   • Grâce à la box, tu n'as pas besoin de lever ta jambe aussi haut

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

   • Utilise une élévation du talon si nécessaire

6. 06

   Pistol Squat Surélevé

   • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, debout sur une boîte haute

   • Soulevez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant jusqu'à la hauteur de la cuisse de la jambe d'appui

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Descendez en position accroupie, en gardant l'autre jambe orientée en diagonale vers l'avant et le bas

   • Grâce à la boîte, vous n'avez pas besoin de lever votre jambe aussi haut

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Poussez à travers le talon du pied planté pour vous relever

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez la phase excentrique

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

7. 07

   Pistol Squat Négatif

   • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Levez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant

   • Gardez l'autre pied fermement planté au sol

   • Descendez lentement en position de squat, en gardant la jambe tendue pointée vers l'avant

   • Gardez votre tronc engagé et le dos droit

   • Utilisez l'autre jambe pour vous aider à remonter

   • Répétez avec l'autre jambe

   • Évitez de tomber, contrôlez l'excentrique

   • Utilisez une élévation du talon si nécessaire

8. 08

   Pistol Squat Talons Surélevés

   • En surélevant tes talons, le Pistol Squat nécessite moins de mobilité de cheville et devient donc plus facile

   • Commence avec les pieds à largeur de hanches

   • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la descente

   • Utilise une élévation du talon si nécessaire

9. 09

   Pistol Squat

   • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Pousse à travers le talon du pied au sol pour te relever

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

   • Utilise une élévation du talon si nécessaire

Erreurs fréquentes

• Genou qui s'effondre vers l'intérieur
• Hanche qui tombe d'un côté
• Talon qui se soulève du sol
• Arrondissement excessif du dos en bas
• Jambe étendue qui tombe au sol