Pistol Squat Progressionen

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
Hüftadduktoren
Gesäßmuskulatur
Lendenmuskel
Langer Wadenmuskel
Kurzer Wadenmuskel
Calf (Gastrocnemius)
Calf (Soleus)

Ausführungshinweise

Stehe auf einem Bein, Füße hüftbreit — hebe das andere Bein an und strecke es gerade nach vorne
Strecke die Arme nach vorne als Gegengewicht — das ist entscheidend, um aufrecht zu bleiben
Spanne den Rumpf an und beginne das Absenken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und das Standbein-Knie beugst
Schiebe das Standbein-Knie so weit wie möglich nach vorne — Knie über Zehen ist in Ordnung und zielt effektiv auf die Oberschenkel
Senke dich ganz ab, bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt, halte das gestreckte Bein vom Boden
Halte das gestreckte Bein gerade und so horizontal wie möglich — lass es nicht absinken
Drücke dich durch die Ferse des Standbeins kontrolliert nach oben
Halte das Standbein-Knie in Linie mit den Zehen — lass es nicht nach innen fallen
Verwende eine Fersenhebung, wenn Knöchelbeweglichkeit die Tiefe limitiert oder die Ferse hochkommt

Progressionen

01
Hohe Pistol Kniebeuge mit absetzen
- Starte mit Füßen in Hüftbreite, den Rücken zu einer kniehoch stehenden Box
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Gehe in eine kontrollierte Kniebeuge, bis du auf der Box sitzt
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Lehne dich nach vorne und drücke durch die Ferse nach oben
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere den Abstieg
02
Tiefe Pistol Kniebeuge mit absetzen
- Stehe mit Füßen hüftbreit, den Rücken zu einer Kiste oder Plattform in Schienbein- bis Knöchelhöhe
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Stelle den anderen Fuß fest auf den Boden
- Senke dich in eine Hocke, bis du auf der Kiste sitzt
- Halte deinen Bauch angespannt und den Rücken gerade
- Lehne dich nach vorne und drücke durch die Ferse des stehenden Fußes, um wieder aufzustehen
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere die Bewegung
- Verwende bei Bedarf eine Erhöhung für die Ferse
03
Selbstunterstützte Pistol Kniebeuge
- Stelle dich mit Füßen in Hüftbreite vor einem stabilen Pfosten oder Rack auf
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne aus
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Halte dich am Pfosten oder der Stange fest
- Gehe in die Kniebeuge, während du das ausgestreckte Bein gerade hältst
- Kontrolliere den Abstieg
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Drücke durch die Ferse des Standbeins, um wieder aufzustehen
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein
- Verwende eine Erhöhung der Ferse, wenn nötig
04
Bandunterstütze Pistol Kniebeuge
Fitnessbänder
- Stelle dich mit Füßen hüftbreit auf
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Bleib mit dem anderen Fuß fest auf dem Boden
- Halte dich an einem Band über dir fest, um Unterstützung zu haben
- Gehe in die Kniebeuge, das gestreckte Bein bleibt gerade
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Drücke dich mit der Ferse wieder nach oben
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere die Bewegung
05
Pistol Kniebeuge mit flacher Erhöhung
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand auf einen hohen Kasten
- Hebe ein Bein an und strecke es 45° nach unten
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Gehe in die Hocke, wobei das andere Bein diagonal nach vorne zeigt
- Aufgrund des Kastens musst du dein Bein nicht so hoch anheben
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Drücke dich über die Ferse wieder hoch
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere den Bewegungsablauf
- Nutze eine Fersenhebung, wenn nötig
06
Pistol Kniebeuge mit hoher Erhöhung
- Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einer hohen Box
- Hebe ein Bein vom Boden ab und strecke es nach vorne bis zur Oberschenkelhöhe des Standbeins
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Senke dich in eine Kniebeuge, während das andere Bein diagonal nach vorne und unten zeigt
- Durch die Box musst du dein Bein nicht so hoch heben
- Halte deinen Kern angespannt und den Rücken gerade
- Drücke durch die Ferse des Standfußes, um wieder hochzukommen
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Vermeide es zu fallen, kontrolliere die Abwärtsbewegung
- Nutze wenn nötig eine Ferselevation
07
Negative Pistol Kniebeuge
- Stelle deine Füße hüftbreit auf
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Senke dich langsam in die Kniebeuge, das Bein bleibt gestreckt
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Nutze das andere Bein, um wieder hochzukommen
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere die Bewegung
08
Pistol Kniebeugen mit Fersenerhöhung
- Durch erhöhte Fersen wird der Pistol Squat einfacher, da weniger Knöchelbeweglichkeit erforderlich ist
- Stelle deine Füße hüftbreit auf
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Senke dich in die Kniebeuge, das ausgestreckte Bein bleibt gerade
- Halte deinen Körper angespannt und den Rücken gerade
- Drücke durch die Ferse des stehenden Fußes, um wieder hochzukommen
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere die Bewegung
09
Pistol Kniebeuge
- Stelle dich mit Füßen hüftbreit auf
- Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne
- Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden
- Gehe in die Kniebeuge, das Bein bleibt gestreckt
- Halte den Körper angespannt und den Rücken gerade
- Drücke dich durch die Ferse wieder nach oben
- Wiederhole mit dem anderen Bein
- Kontrolliere die Bewegung

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.