Progressions de Pompes Pike

Progressions

1. 01

   Position Pike

   • Placez les mains au sol, largeur d'épaules

   • Rapprochez les pieds, formant un V inversé

   • Gardez les bras et les jambes aussi droits que possible

   • Éloignez les épaules des oreilles

   • Engagez le tronc pour la stabilité

   • Maintenez cette position, en vous concentrant sur l'équilibre et la force

2. 02

   Position Pike Surélevée

   • Placez les mains au sol, largeur d'épaules

   • Posez les pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte entre la taille et les hanches

   • Gardez les bras et les jambes aussi droits que possible

   • Poussez les épaules loin des oreilles

   • Engagez le tronc pour la stabilité

   • Maintenez cette position pour la durée souhaitée

3. 03

   Équilibre en L

   • Placez les mains au sol, largeur d'épaules

   • Levez les jambes pour former un L avec votre corps

   • Gardez les bras droits et engagez les épaules

   • Maintenez un angle de 90 degrés au niveau des hanches

   • Concentrez-vous sur l'engagement du tronc et des fléchisseurs de hanche

   • Maintenez cette position de manière stable

4. 04

   Pompes Pike à Genoux

   • Commence en position à genoux, mains au sol

   • Avance les mains pour former une position pike

   • Plie les coudes, abaisse la tête vers le sol

   • Vise à toucher le front devant les doigts, formant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Garde le tronc engagé tout au long

   • Maintiens l'angle pike au niveau des hanches

5. 05

   Pompes Pike

   • Commencez en position pike, mains au sol

   • Descendez la tête vers le sol en pliant les coudes

   • Visez le front devant les doigts, formant un triangle

   • Poussez pour revenir à la position de départ

   • Gardez les jambes aussi droites que possible

   • Engagez le tronc pendant tout le mouvement

   • Maintenez un angle pike constant

6. 06

   Pompes Pike Pieds Surélevés

   • Placez les pieds sur une surface surélevée

   • Positionnez les mains au sol, largeur d'épaules

   • Abaissez la tête vers le sol, en pliant les coudes

   • Visez le front devant les doigts, créant un triangle

   • Poussez pour revenir à la position de départ

   • Maintenez les jambes droites et le tronc engagé

   • Concentrez-vous sur l'amplitude complète du mouvement

7. 07

   Pompes Pike Déclinées

   • Placez les mains sur une surface surélevée, comme des parallettes ou des livres

   • Descendez la tête vers le sol en pliant les coudes

   • Visez le front devant les doigts, créant un triangle

   • Poussez pour revenir à la position de départ

   • Maintenez les jambes droites et le tronc engagé

   • Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé

8. 08

   Pompes Pike Déclinées & Surélevées

   • Placez les pieds sur une surface surélevée et les mains sur des parallettes ou des livres

   • Formez une position pike avec votre corps

   • Descendez la tête entre les mains, en pliant les coudes

   • Visez avec le front au-delà des doigts, créant un triangle

   • Poussez pour revenir à la position de départ

   • Utilisez l'amplitude complète du mouvement

   • Maintenez l'angle pike tout au long du mouvement

Erreurs fréquentes

• Coude pas au-dessus du poignet
• Coudes qui s'écartent
• Amplitude de mouvement incomplète
• Ouverture des hanches en phase excentrique
• Pieds, hanches et poignets ne forment pas un triangle. Soit les pieds sont trop en arrière, soit les hanches sont trop basses.