Pike Push-Up Progressionen

Progressionen

1. 01

   Pike Stand

   • Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden

   • Gehe mit den Füßen näher, forme ein umgekehrtes V

   • Halte Arme und Beine so gerade wie möglich

   • Drücke die Schultern von den Ohren weg

   • Spanne den Rumpf für Stabilität an

   • Halte diese Position, konzentriere dich auf Balance und Kraft

2. 02

   Erhöhter Pike Stand

   • Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden

   • Lege die Füße auf eine erhöhte Fläche, wie z.B. einem Stuhl oder einer Box, die zwischen Schulter und Hüfte liegt

   • Halte die Arme gerade und die Beine so gerade wie möglich

   • Drücke die Schultern von den Ohren weg (Depression)

   • Spanne den Rumpf an und halte das Gleichgewicht

   • Halte diese Position für die gewünschte Dauer

3. 03

   L-Pike Stand

   • Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden

   • Hebe die Beine, um mit deinem Körper eine L-Form zu bilden

   • Halte die Arme gerade und aktiviere die Schultern

   • Bewahre einen 90-Grad-Winkel an den Hüften

   • Konzentriere dich auf die Anspannung von Rumpf und Hüftbeugern

   • Halte diese Position stabil

4. 04

   Knieende Pike Push Ups

   • Beginne in einer knienden Position, Hände auf dem Boden

   • Gehe mit den Händen nach vorne, um eine Pike-Position zu bilden

   • Beuge die Ellbogen, senke den Kopf Richtung Boden

   • Ziele darauf, die Stirn vor den Fingern zu berühren und ein Dreieck zu bilden

   • Drücke zurück in die Ausgangsposition

   • Halte den Rumpf durchgehend angespannt

   • Bewahre den Pike-Winkel in den Hüften

5. 05

   Pike Push Ups

   • Beginne in einer Pike-Position, Hände auf dem Boden

   • Senke den Kopf Richtung Boden, beuge die Ellbogen

   • Ziele mit der Stirn vor die Finger, bilde ein Dreieck

   • Drücke zurück in die Ausgangsposition

   • Halte die Beine so gerade wie möglich

   • Spanne den Rumpf während der gesamten Bewegung an

   • Bewahre einen konstanten Pike-Winkel

6. 06

   Füße-Erhöhte Pike Push Ups

   • Platziere die Füße auf einer erhöhten Fläche

   • Positioniere die Hände schulterbreit auf dem Boden

   • Senke den Kopf Richtung Boden, beuge die Ellbogen

   • Ziele mit der Stirn vor die Finger, bilde ein Dreieck

   • Drücke zurück in die Ausgangsposition

   • Halte die Beine gerade und den Rumpf angespannt

   • Konzentriere dich auf den vollen Bewegungsumfang

7. 07

   Fuß-Erhöhte Pike Push Ups

   • Platziere die Hände auf einer erhöhten Fläche, zum Beispiel Parallettes or Bücher

   • Positioniere die Hände auf dem Boden, forme einen Pike

   • Senke den Kopf Richtung Boden, beuge die Ellbogen

   • Ziele mit der Stirn vor die Finger, bilde ein Dreieck

   • Drücke zurück in die Ausgangsposition

   • Halte die Beine gerade und den Rumpf angespannt

   • Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung

8. 08

   Fuß- &Hand-Erhöhte Pike Push Ups

   • Platziere die Füße auf einer erhöhten Fläche und Hände auf Paralletten oder Bücher

   • Forme mit deinem Körper eine Pike-Position

   • Senke den Kopf zwischen die Hände, beuge die Ellbogen

   • Ziele mit der Stirn über die Finger hinaus, bilde ein Dreieck

   • Drücke zurück in die Ausgangsposition

   • Nutze den vollen Bewegungsumfang

   • Bewahre den Pike-Winkel während der gesamten Bewegung

Häufige Fehler

• Ellbogen nicht über dem Handgelenk
• Ellbogen spreizen sich ab
• Kein voller Bewegungsumfang
• Hüfte öffnet sich in der exzentrischen Phase
• Füße, Hüfte und Handgelenke bilden kein Dreieck. Entweder sind die Füße zu weit hinten oder die Hüfte zu niedrig.