Progressions du Nordic Curl

Progressions

1. 01

   Flexions Nordiques avec Charnière

   • Fixez vos pieds sous un rebord solide ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles

   • Agenouillez-vous droit, le corps formant une ligne droite des genoux à la tête

   • Gardez les hanches en extension et les fessiers contractés — ne pliez pas aux hanches

   • Penchez lentement tout votre corps vers l'avant comme une planche rigide, en pivotant uniquement aux genoux

   • N'allez que jusqu'où vous pouvez contrôler, puis revenez en position droite avec les ischio-jambiers

   • Commencez avec une petite amplitude et augmentez l'angle d'inclinaison en devenant plus fort

   • Utilisez un coussin sous les genoux pour le confort

2. 02

   Flexions Nordiques Inclinées

   • Fixez vos pieds sous un rebord solide ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles

   • Commencez à genoux, puis penchez votre corps vers l'avant à environ 30-45 degrés

   • Maintenez cet angle d'inclinaison — votre corps reste comme une planche rigide des genoux à la tête

   • Depuis cette position inclinée, descendez plus loin en pivotant aux genoux

   • Contrôlez la descente avec les ischio-jambiers, puis remontez à la position inclinée de départ

   • L'inclinaison de départ rend l'exercice plus difficile que les hinges standard en augmentant la charge sur les ischio-jambiers

   • Gardez les hanches en extension et les fessiers engagés — ne pliez pas à la taille

3. 03

   Nordic Curl Assisté par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Ancrez une bande de résistance à un point solide au-dessus et derrière vous

   • Passez la bande autour de votre poitrine ou sous vos aisselles pour l'assistance

   • Fixez vos pieds sous un rebord et agenouillez-vous droit

   • Gardez votre corps en ligne droite rigide des genoux à la tête — serrez les fessiers, gainez le tronc

   • Descendez-vous lentement en avant en pivotant aux genoux, résistant à la gravité avec les ischio-jambiers

   • La bande aide le plus en bas (point le plus difficile) et moins en haut

   • Utilisez l'assistance de la bande plus vos ischio-jambiers pour remonter au départ

   • En devenant plus fort, utilisez une bande plus fine pour réduire l'assistance

4. 04

   Nordic Curl avec Charnière

   • Fixez vos pieds sous un rebord solide ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles

   • Commencez droit sur vos genoux, le corps en ligne droite des genoux à la tête

   • Descendez en avant en pivotant aux genoux, en laissant vos hanches fléchir (se plier vers l'avant) pendant la descente

   • La flexion de hanche raccourcit le levier entre les genoux et le torse, réduisant la charge sur les ischio-jambiers — c'est la régression

   • Résistez à la descente avec les ischio-jambiers, puis utilisez-les pour vous enrouler jusqu'à la position droite

   • En devenant plus fort, réduisez progressivement la flexion de hanche et visez une ligne de corps plus droite

   • Utilisez un coussin sous les genoux pour le confort

5. 05

   Nordic Curl Négatif

   • Fixez vos pieds sous un rebord solide ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles

   • Commencez droit sur vos genoux, le corps en ligne droite des genoux à la tête

   • Serrez les fessiers et gainez le tronc — votre corps doit rester rigide comme une planche

   • Descendez aussi lentement que possible, en résistant avec les ischio-jambiers tout au long

   • Visez une descente contrôlée de 3-5 secondes — plus lent c'est mieux

   • Quand vous ne pouvez plus tenir, rattrapez-vous avec les mains et repoussez-vous au départ

   • N'utilisez pas les ischio-jambiers pour remonter — seule la phase descendante (excentrique) compte ici

   • Utilisez un coussin sous les genoux pour le confort

6. 06

   Nordic Curl

   • Fixez vos pieds sous un rebord solide ou demandez à un partenaire de tenir fermement vos chevilles

   • Commencez droit sur vos genoux — serrez les fessiers, gainez le tronc, corps rigide des genoux à la tête

   • Descendez lentement et sous contrôle total, en pivotant uniquement aux genoux

   • Résistez à la descente avec les ischio-jambiers jusqu'en bas — visez au moins 3 secondes

   • En bas, utilisez vos ischio-jambiers pour vous enrouler jusqu'à la position agenouillée

   • Gardez les hanches complètement en extension tout au long — ne pliez pas à la taille à aucun moment

   • Si vous ne pouvez pas encore remonter complètement, donnez une petite poussée avec les mains pour le bas du mouvement

Erreurs fréquentes

• Plier aux hanches au lieu de rester rigide
• Tomber en avant sans contrôle
• Les pieds glissent pendant le mouvement
• Hyperextension du bas du dos
• Genoux trop rapprochés ou trop écartés