Nordic Hamstring Curl Progressionen

Progressionen

1. 01

   Nordic Curl Hinges

   • Fixiere deine Füße unter einem stabilen Vorsprung oder lass einen Partner deine Knöchel halten

   • Knie aufrecht mit dem Körper in einer geraden Linie von Knien bis Kopf

   • Halte die Hüften gestreckt und das Gesäß angespannt — beuge dich nicht in der Hüfte

   • Lehne deinen gesamten Körper langsam als starre Planke nach vorne, nur an den Knien drehend

   • Gehe nur so weit vor, wie du kontrollieren kannst, dann kehre mit den Hamstrings aufrecht zurück

   • Beginne mit kleinem Bewegungsumfang und steigere den Neigungswinkel mit zunehmender Kraft

   • Verwende ein Polster unter den Knien für Komfort

2. 02

   Leaning Nordic Curl Hinges

   • Fixiere deine Füße unter einem stabilen Vorsprung oder lass einen Partner deine Knöchel halten

   • Beginne kniend, dann lehne deinen Körper nach vorne auf etwa 30-45 Grad

   • Halte diesen Vorwärtswinkel — dein Körper bleibt als starre Planke von Knien bis Kopf

   • Senke dich aus dieser gelehnten Position weiter nach vorne ab, indem du an den Knien drehst

   • Kontrolliere das Absenken mit den Hamstrings, dann ziehe dich zurück zur gelehnten Startposition

   • Die Startneigung macht die Übung schwerer als Standard-Hinges durch erhöhte Hamstring-Belastung

   • Halte die Hüften gestreckt und das Gesäß angespannt — beuge dich nicht in der Taille

3. 03

   Band-Assisted Nordic Curl

   

   Fitnessbänder

   • Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Punkt über und hinter dir

   • Lege das Band um die Brust oder unter die Achseln zur Unterstützung

   • Fixiere die Füße unter einem Vorsprung und knie aufrecht

   • Halte deinen Körper als starre gerade Linie von Knien bis Kopf — Gesäß anspannen, Core stabilisieren

   • Senke dich langsam nach vorne ab, indem du an den Knien drehst, und widersetze dich der Schwerkraft mit den Hamstrings

   • Das Band hilft am meisten unten (schwierigster Punkt) und weniger oben

   • Nutze die Bandunterstützung plus deine Hamstrings, um dich zurück zum Start zu ziehen

   • Verwende mit zunehmender Kraft ein dünneres Band, um die Unterstützung zu reduzieren

4. 04

   Hinging Nordic Curl

   • Fixiere deine Füße unter einem stabilen Vorsprung oder lass einen Partner deine Knöchel halten

   • Starte aufrecht auf den Knien mit dem Körper in gerader Linie von Knien bis Kopf

   • Senke dich nach vorne, indem du an den Knien drehst, und erlaube den Hüften, sich zu beugen (nach vorne klappen) während du absinkst

   • Die Hüftbeugung verkürzt den Hebel zwischen Knien und Oberkörper und reduziert die Hamstring-Belastung — dies ist die Regression

   • Widerstehe dem Absenken mit den Hamstrings, dann nutze sie, um dich zurück aufrecht zu curlen

   • Reduziere mit zunehmender Kraft schrittweise die Hüftbeugung und strebe eine geradere Körperlinie an

   • Verwende ein Polster unter den Knien für Komfort

5. 05

   Negative Nordic Curl

   • Fixiere deine Füße unter einem stabilen Vorsprung oder lass einen Partner deine Knöchel halten

   • Starte aufrecht auf den Knien mit dem Körper in gerader Linie von Knien bis Kopf

   • Spanne Gesäß und Core an — dein Körper muss starr wie eine Planke bleiben

   • Senke dich so langsam wie möglich nach vorne, widerstehe dabei mit den Hamstrings die ganze Zeit

   • Strebe ein kontrolliertes 3-5 Sekunden Absenken an — je langsamer, desto besser

   • Sobald du nicht mehr halten kannst, fange dich mit den Händen ab und drücke dich zum Start zurück

   • Nutze die Hamstrings nicht zum Hochkommen — nur die senkende (exzentrische) Phase zählt hier

   • Verwende ein Polster unter den Knien für Komfort

6. 06

   Nordic Curl

   • Fixiere deine Füße unter einem stabilen Vorsprung oder lass einen Partner deine Knöchel fest halten

   • Starte aufrecht auf den Knien — Gesäß anspannen, Core stabilisieren, Körper starr von Knien bis Kopf

   • Senke dich langsam und unter voller Kontrolle nach vorne, nur an den Knien drehend

   • Widerstehe dem Absenken mit den Hamstrings den ganzen Weg — mindestens 3 Sekunden anstreben

   • Unten angekommen, nutze die Hamstrings, um dich zurück in die kniende Position zu curlen

   • Halte die Hüften durchgehend vollständig gestreckt — knicke zu keinem Zeitpunkt in der Hüfte ein

   • Wenn du noch nicht ganz zurückcurlen kannst, gib einen kleinen Schub mit den Händen für den unteren Bereich

Häufige Fehler

• In der Hüfte beugen statt starr zu bleiben
• Unkontrolliert nach vorne fallen
• Füße rutschen während der Bewegung heraus
• Überstrecken des unteren Rückens
• Knie zu eng zusammen oder zu weit auseinander