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Progressions de Pompes en Poirier Négatives

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Dentelé antérieur
  • Triceps
  • Pectoraux supérieurs
  • Trapèzes supérieurs

Conseils de Forme

  • Gardez le tronc serré et les fessiers + abdos engagés pendant chaque répétition

  • Descendez sur 3-5 secondes - plus la descente est lente, plus vous développez de force

  • Penchez les épaules vers l'avant en descendant, gardez les hanches au-dessus des poignets

  • Amenez la tête devant les mains, formant un triangle équilatéral entre les mains et la tête

  • Gardez les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas trop écartés

  • Ouvrez complètement les épaules en haut avant de commencer chaque répétition

  • En bas, retombez sur vos pieds, puis remontez en équilibre pour la prochaine répétition

Progressions

  1. 01

    Pompes en Poirier Négatives Demi-Amplitude

    • Monte en équilibre sur les mains libre et trouve ton équilibre

    • Penche les épaules vers l'avant en commençant à descendre

    • Descends avec contrôle sur 3-5 secondes jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés

    • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas trop écartés

    • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et les abdos

    • En bas, retombe sur tes pieds, puis remonte en équilibre pour la prochaine répétition

    • Concentre-toi pour rendre chaque négatif aussi lent et contrôlé que possible

  2. 02

    Pompes en Poirier Négatives

    • Monte en équilibre sur les mains libre et trouve ton équilibre

    • Penche les épaules vers l'avant et descends avec contrôle sur 3-5 secondes

    • Place la tête devant les mains, formant une position de trépied

    • Descends jusqu'à ce que la tête touche doucement le sol

    • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés pendant toute la descente

    • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et les abdos

    • En bas, retombe sur tes pieds, puis remonte en équilibre pour la prochaine répétition

  3. 03

    Pompes en Poirier Négatives avec Pauses

    • Monte en équilibre sur les mains libre et trouve ton équilibre

    • Descends lentement, en marquant des pauses de 2-3 secondes en haut, au milieu et en bas

    • Penche les épaules vers l'avant en descendant, formant une position de trépied

    • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés tout au long

    • Maintiens une ligne corporelle droite et une tension maximale pendant chaque pause

    • Respire régulièrement - ne retiens pas ton souffle pendant les pauses

    • En bas, retombe sur tes pieds, puis remonte en équilibre pour la prochaine répétition

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.