Progressions d'Élévations Frontales Couchées

Progressions

1. 01

   Élévation Frontale Couchée Bras Fléchi

   • Allongez-vous face contre terre, jambes ensemble et fessiers engagés

   • Commencez avec les bras à côté de la tête, coudes fléchis à 90 degrés

   • Rétractez et abaissez vos omoplates avant de lever

   • Poussez les coudes vers l'arrière et le haut en serrant les omoplates — le mouvement doit former un "W" en haut

   • Maintenez brièvement la contraction maximale avant de redescendre

   • Redescendez avec contrôle jusqu'à la position de départ

   • Ne laissez jamais les coudes descendre vers les hanches

   • Évitez l'hyperextension du bas du dos — gardez le mouvement dans les épaules

2. 02

   Élévation Frontale Couchée

   • Allongez-vous face contre terre, jambes ensemble et fessiers engagés

   • Les bras sont tendus, étendus devant vous avec les pouces vers le haut ou les paumes face à face

   • Rétractez et abaissez vos omoplates avant de lever

   • Levez les bras en contractant le haut du dos et les deltoïdes postérieurs

   • Ne levez que jusqu'à la hauteur du torse — évitez de surétendre au-dessus de la ligne du corps

   • Redescendez lentement sur 2 secondes avec un contrôle total

   • Gardez le cou neutre et regardez le sol pendant tout le mouvement

3. 03

   Élévation Frontale Couchée avec Poids

   • Même configuration que l'élévation frontale couchée bras tendus, mais en tenant des haltères légers ou des plaques de poids

   • Commencez avec des poids très légers (1-2,5 kg) et augmentez progressivement si la forme le permet

   • Allongez-vous face contre terre, jambes ensemble et fessiers engagés

   • Levez les bras avec les pouces pointés vers le haut pour favoriser la rotation externe

   • Concentrez-vous sur un levage et un abaissement lents et contrôlés — pas de balancement ni d'élan

   • Ne levez que jusqu'à la hauteur du torse, maintenez brièvement en haut, puis redescendez sur 2 secondes

   • Si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte, réduisez le poids immédiatement

Erreurs fréquentes

• Cambrure excessive du bas du dos pour lever les bras plus haut
• Balancer les bras vers le haut avec de l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée
• Lever la tête et le cou pour regarder devant au lieu de les garder neutres
• Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les garder abaissées
• Ne pas engager les fessiers, ce qui fait que le bas du dos prend le relais