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Liegendes Frontheben Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Außenrotatoren

Ausführungshinweise

  • Lege dich bäuchlings auf eine flache Bank oder den Boden, die Arme nach vorne ausgestreckt

  • Halte die Beine zusammen und spanne die Gesäßmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen

  • Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten, bevor du mit dem Heben beginnst

  • Hebe die Arme vor dir an, die Daumen zeigen nach oben, um die Außenrotation zu fördern

  • Hebe nur so weit, bis die Arme auf Höhe des Oberkörpers oder leicht darüber sind — nicht überstrecken

  • Senke die Arme kontrolliert über 2 Sekunden ab — lass sie nicht einfach fallen

  • Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens — die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schultern

Progressionen

  1. 01

    Frontheben im Liegen mit Gebeugten Armen

    • Lege dich bäuchlings hin, Beine zusammen und Gesäßmuskeln angespannt

    • Starte mit den Armen neben dem Kopf, die Ellbogen auf 90 Grad gebeugt

    • Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten, bevor du hebst

    • Treibe die Ellbogen nach hinten und oben, indem du die Schulterblätter zusammendrückst — die Bewegung sollte am höchsten Punkt ein "W" formen

    • Halte die Spitzenkontraktion kurz, bevor du absenkst

    • Senke kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

    • Lass die Ellbogen zu keinem Zeitpunkt zur Hüfte absinken

    • Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens — halte die Bewegung in den Schultern

  2. 02

    Liegendes Frontheben

    • Lege dich bäuchlings hin, Beine zusammen und Gesäßmuskeln angespannt

    • Die Arme sind gestreckt, vor dir ausgestreckt, Daumen nach oben oder Handflächen zueinander

    • Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten, bevor du hebst

    • Hebe die Arme, indem du den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln anspannst

    • Hebe nur bis auf Oberkörperhöhe — vermeide ein Überstrecken über die Körperlinie hinaus

    • Senke langsam über 2 Sekunden mit voller Kontrolle ab

    • Halte den Nacken neutral und schaue während der gesamten Bewegung auf den Boden

  3. 03

    Liegendes Frontheben mit Gewicht

    • Gleicher Aufbau wie beim gestreckten liegenden Frontheben, aber mit leichten Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben

    • Starte mit sehr leichten Gewichten (1-2,5 kg) und steigere allmählich, wenn die Form es zulässt

    • Lege dich bäuchlings hin, Beine zusammen und Gesäßmuskeln angespannt

    • Hebe die Arme mit den Daumen nach oben, um die Außenrotation zu fördern

    • Konzentriere dich auf langsames, kontrolliertes Heben und Senken — kein Schwingen oder Schwung

    • Hebe nur bis Oberkörperhöhe, halte kurz oben, dann senke über 2 Sekunden ab

    • Wenn du die Form nicht halten kannst, reduziere das Gewicht sofort

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.