Crunchs Latéraux

Progressions

1. 01

   Crunch Latéral

   • Allonge-toi sur le côté avec les jambes droites et empilées, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.

   • Place ta main inférieure au sol devant toi pour la stabilité, et ta main supérieure légèrement derrière la tête.

   • Contracte tes obliques pour soulever simultanément tes jambes et le haut du corps dans un mouvement de crunch latéral.

   • Concentre-toi sur le rapprochement entre la côte inférieure et l'os de la hanche : c'est une flexion latérale pure, sans rotation.

   • Serre fort en haut du crunch et maintiens 1-2 secondes avant de redescendre.

   • Redescends avec contrôle sur 2-3 secondes en maintenant la tension dans les obliques : ne relâche pas complètement en bas.

   • Expire en montant et inspire en redescendant.

   • Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

2. 02

   Crunch Latéral Bras au-dessus de la Tête

   • Allonge-toi sur le côté avec les jambes droites et empilées, les deux bras tendus au-dessus de la tête pour allonger le bras de levier.

   • Contracte tes obliques pour effectuer un crunch vers le haut, en rapprochant les jambes et le haut du corps tout en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.

   • Les bras tendus augmentent la difficulté en allongeant le bras de levier, ce qui exige plus de force des obliques.

   • Serre en haut du crunch en maintenant la tension maximale dans le côté du corps pendant 1-2 secondes.

   • Redescends avec contrôle sur 2-3 secondes en gardant les bras au-dessus de la tête tout du long : ne les laisse pas retomber.

   • Maintiens la tension dans les obliques en bas de chaque répétition : évite de te relâcher complètement entre les répétitions.

   • Expire en montant et inspire en redescendant.

   • Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

3. 03

   Crunch Latéral avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Allonge-toi sur le côté avec les jambes droites et empilées, en tenant un haltère léger ou un kettlebell dans la main supérieure, bras tendu au-dessus de la tête.

   • Contracte tes obliques pour effectuer un crunch vers le haut, en rapprochant les jambes et le haut du corps tout en gardant le poids au-dessus de la tête.

   • La charge supplémentaire augmente considérablement la sollicitation des obliques et des muscles latéraux du tronc.

   • Serre fort en haut du crunch et maintiens 1-2 secondes en ressentant la contraction profonde dans le côté du corps.

   • Redescends avec contrôle sur 2-3 secondes en maintenant le poids au-dessus de la tête sur toute l'amplitude du mouvement.

   • Garde la tension dans les obliques en bas : ne relâche pas complètement entre les répétitions.

   • Commence avec un poids léger (2-5 kg) et augmente progressivement à mesure que ta force latérale s'améliore.

   • Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• Rotation pendant le crunch
• Utiliser l'élan
• Amplitude de mouvement limitée
• Forcer le cou