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Seitliche Crunches

Trainierte Muskeln

  • Schräge Bauchmuskeln
  • Lendenmuskel
  • Hüftabduktoren

Ausführungshinweise

  • Lege dich seitlich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt

  • Platziere die untere Hand am Boden für Stabilität

  • Die obere Hand hinter dem Kopf oder an der Schläfe positionieren

  • Spanne deine seitlichen Bauchmuskeln an

  • Hebe deinen Oberkörper seitlich nach oben, ohne zu verdrehen

  • Führe die Bewegung kontrolliert aus, nicht mit Schwung

  • Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt

  • Senke langsam wieder ab, ohne komplett abzulegen

  • Halte den Nacken neutral und ziehe nicht am Kopf

Progressionen

  1. 01

    Seitlicher Crunch

    • Liege auf der Seite mit gestreckten, übereinander liegenden Beinen, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

    • Platziere die untere Hand vor dir auf dem Boden für Stabilität und lege die obere Hand leicht hinter den Kopf.

    • Spanne die schrägen Bauchmuskeln an, um Beine und Oberkörper in einer seitlichen Crunch-Bewegung zueinander zu führen.

    • Konzentriere dich darauf, den Abstand zwischen unterster Rippe und Hüftknochen zu verkürzen — reine Seitbeuge, keine Rotation.

    • Drücke am höchsten Punkt des Crunches fest zusammen und halte 1-2 Sekunden, bevor du absenkst.

    • Senke kontrolliert über 2-3 Sekunden ab und halte dabei die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln — lege dich am unteren Punkt nicht vollständig ab.

    • Atme beim Hochcrunchen aus und beim Absenken ein.

    • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

  2. 02

    Seitlicher Crunch mit Armen über Kopf

    • Liege auf der Seite mit gestreckten, übereinander liegenden Beinen, beide Arme über dem Kopf ausgestreckt, um den Hebelarm zu verlängern.

    • Spanne die schrägen Bauchmuskeln an, um nach oben zu crunchen, und führe Beine und Oberkörper zueinander, während die Arme gestreckt über dem Kopf bleiben.

    • Die ausgestreckten Arme erhöhen den Schwierigkeitsgrad durch den verlängerten Hebelarm, was mehr Kraft der schrägen Bauchmuskeln erfordert.

    • Drücke am höchsten Punkt des Crunches zusammen und halte die maximale Spannung in der Seitpartie für 1-2 Sekunden.

    • Senke kontrolliert über 2-3 Sekunden ab und halte die Arme dabei durchgehend über dem Kopf — lass sie nicht fallen.

    • Halte die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln am unteren Punkt jeder Wiederholung — vermeide es, dich zwischen den Wiederholungen vollständig zu entspannen.

    • Atme beim Hochcrunchen aus und beim Absenken ein.

    • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

  3. 03

    Beladener seitlicher Crunch

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Liege auf der Seite mit gestreckten, übereinander liegenden Beinen und halte eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell in der oberen Hand mit über den Kopf ausgestrecktem Arm.

    • Spanne die schrägen Bauchmuskeln an, um nach oben zu crunchen, und führe Beine und Oberkörper zueinander, während das Gewicht über dem Kopf bleibt.

    • Das zusätzliche Gewicht erhöht die Belastung der schrägen Bauchmuskeln und der seitlichen Rumpfmuskulatur deutlich.

    • Drücke am höchsten Punkt des Crunches fest zusammen und halte 1-2 Sekunden, um die tiefe Kontraktion in der Seitpartie zu spüren.

    • Senke kontrolliert über 2-3 Sekunden ab und halte das Gewicht dabei über den gesamten Bewegungsumfang über dem Kopf.

    • Halte die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln am unteren Punkt — entspanne dich zwischen den Wiederholungen nicht vollständig.

    • Beginne mit einem leichten Gewicht (2-5 kg) und steigere es schrittweise, wenn deine seitliche Kraft zunimmt.

    • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.