Progressions de Poussée des Ischio-jambiers

Progressions

1. 01

   Poussée des Ischio-jambiers

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec les hanches près d'une box ou d'un banc

   • Placez les deux talons sur l'objet

   • Pressez les épaules contre le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever vos hanches en pressant les talons contre l'objet

   • Tirez activement les talons vers l'arrière pour engager davantage les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous lorsque les hanches sont complètement étendues et faites une pause d'une seconde en haut

   • Redescendez lentement, en maintenant la pression sur les talons

   • Évitez d'arrondir le dos, les hanches doivent toucher le sol en premier

2. 02

   Poussée des Ischio-jambiers, Unijambiste, Position Repliée

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec la hanche proche d'une box ou d'un banc

   • Placez un talon sur l'objet, gardez l'autre genou tiré vers la poitrine

   • Maintenez cette position des jambes pendant toutes les répétitions

   • Pressez les épaules dans le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever votre hanche en pressant le talon dans l'objet

   • Tirez activement le talon vers l'arrière pour engager davantage les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous une fois la hanche complètement étendue et faites une pause d'une seconde en haut

   • Redescendez lentement, en maintenant la pression sur le talon

   • Évitez l'arrondissement du dos, la hanche devrait toucher le sol en premier

3. 03

   Soulevé de Hanches Ischio-jambiers, Jambe Tendue Unilatéral

   • Allongez-vous à plat sur le dos avec la hanche proche d'une box ou d'un banc

   • Placez un talon sur l'objet, gardez l'autre pied flottant à côté

   • Maintenez cette position des jambes pendant toutes les répétitions, évitez de toucher la box

   • Pressez les épaules dans le sol et activez le dos

   • Commencez à soulever votre hanche en pressant le talon dans l'objet

   • Tirez activement le talon vers l'arrière pour engager davantage les ischio-jambiers

   • Arrêtez-vous une fois la hanche complètement étendue et pausez une seconde en haut

   • Redescendez lentement, en maintenant la pression du talon

   • Évitez l'arrondissement du dos, la hanche doit toucher le sol en premier

Erreurs fréquentes

• Ne pas tirer activement les talons en arrière
• Dos qui s'arrondit en descendant
• Boîte ou banc placé trop loin du corps
• Précipiter les répétitions sans pause en haut
• Hanches basculant d'un côté (unijambiste)