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Hamstring Thrust Progressions

Trainierte Muskeln

  • Hamstring
  • Quadrizeps

Equipment

Box / Bench / Step / Chair / etc.
Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

Ausführungshinweise

  • Lege dich flach auf den Rücken, mit der Hüfte nahe an einer Box oder Bank

  • Stelle beide Fersen auf das Objekt

  • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken

  • Hebe die Hüfte an, indem du die Fersen in das Objekt drückst

  • Ziehe die Fersen aktiv zurück, um die Beinbeuger stärker zu belasten

  • Halte kurz inne, wenn die Hüfte ganz gestreckt ist

  • Senke dich kontrolliert wieder ab

Progressionen

  1. 01

    Hamstring Thrust

    • Starte, indem du flach auf dem Rücken liegst, mit der Hüfte nah an einer Box oder Bank.

    • Lege beide Fersen auf das Objekt.

    • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken.

    • Hebe die Hüfte, indem du die Fersen ins Objekt drückst.

    • Ziehe aktiv die Fersen zurück, um die Oberschenkelmuskeln stärker zu aktivieren.

    • Halte an, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist, und pausier kurz oben.

    • Senke langsam wieder ab, während du den Druck auf den Fersen beibehältst.

    • Vermeide ein Rundrücken; die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren.

  2. 02

    Hamstring Thrust, einbeinig, gehockt

    • Starte flach auf dem Rücken liegend mit der Hüfte nah an einer Box oder Bank

    • Stelle einen Fersen auf das Objekt, ziehe das andere Knie eng zur Brust

    • Halte diese Beinposition während aller Wiederholungen

    • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken

    • Hebe die Hüfte an, indem du die Ferse ins Objekt drückst

    • Ziehe aktiv die Ferse zurück, um die Oberschenkelmuskeln mehr zu aktivieren

    • Stoppe, sobald die Hüfte vollständig gestreckt ist, und pausiere kurz oben

    • Senke langsam wieder ab, während du den Druck auf der Ferse beibehältst

    • Vermeide das Rundwerden des Rückens, die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren

  3. 03

    Hamstring Thrust, einbeinig gestreckt

    • Starte, indem du flach auf dem Rücken liegst, mit der Hüfte nahe an einer Box oder Bank.

    • Lege eine Ferse auf das Objekt und halte den anderen Fuß neben dem Fuß auf der Box schwebend.

    • Halte diese Position der Beine während aller Wiederholungen bei, vermeide es, die Box zu berühren.

    • Drücke die Schultern in den Boden und aktiviere den Rücken.

    • Hebe die Hüfte an, indem du die Ferse in das Objekt drückst.

    • Ziehe aktiv die Ferse zurück, um die Oberschenkelmuskulatur weiter zu aktivieren.

    • Stoppe, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist, und pausier kurz oben.

    • Senke langsam wieder ab, während du den Druck auf der Ferse hältst.

    • Vermeide ein Rundrücken; die Hüfte sollte zuerst den Boden berühren.

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.