Progressions du Grand Écart Facial

Progressions

1. 01

   Fente à Genoux avec Extension Alternée des Jambes

   • Commencez en position de fente à genoux avec un genou au sol et l'autre pied devant, formant un angle de 90 degrés

   • Tendez lentement votre jambe avant, en l'étendant tout en maintenant le torse droit

   • Faites une brève pause en position étendue, en ressentant l'étirement dans vos ischio-jambiers

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en alternant les jambes et en vous concentrant sur le contrôle et l'amplitude du mouvement

2. 02

   Fente avec Extension Alternée des Jambes

   • Commencez en position de fente avec votre jambe avant pliée et votre jambe arrière tendue

   • Étendez lentement votre jambe avant, en reculant vos hanches tout en gardant votre jambe arrière droite

   • Faites une brève pause lorsque vous sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez à la position de fente jambe pliée

   • Alternez entre l'extension de chaque jambe, en vous concentrant sur des transitions fluides et en approfondissant l'étirement à chaque répétition

3. 03

   Fentes Longues Assistées avec Extensions de Genou Alternées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez en position de fente longue avec les mains légèrement appuyées au sol ou sur un bloc pour l'équilibre

   • Tendez votre jambe avant tout en gardant votre jambe arrière fléchie, ressentez l'étirement dans l'ischio-jambier avant

   • Maintenez brièvement en position tendue, puis revenez à la fente longue de départ

   • Répétez l'extension pour le nombre de répétitions souhaité, alternez les jambes et concentrez-vous sur l'utilisation de vos mains pour assister le mouvement

4. 04

   Fentes Longues Pulsées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez en position de fente longue avec les mains au sol pour le soutien

   • Pulsez vos hanches vers l'avant, augmentant l'étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l'ischio-jambier avant

   • Maintenez brièvement la position avant, puis relâchez légèrement, en gardant le contrôle tout au long du mouvement

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur une amplitude de mouvement contrôlée et profonde

5. 05

   Fente Longue en Isométrie

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez en position de fente longue avec la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue derrière vous

   • Abaissez vos hanches vers le sol, en ressentant l'étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l'ischio-jambier avant

   • Maintenez la position en gardant le torse droit et respirez profondément en vous concentrant sur le maintien de la tension

   • Restez dans cette position pour la durée souhaitée, en maintenant une tenue forte et contrôlée

6. 06

   Fente Longue Profonde Assistée en Maintien

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez en position de fente longue profonde avec les mains au sol ou sur des blocs pour le soutien

   • Descendez vos hanches aussi profondément que possible, en cherchant à rapprocher votre bassin du sol tout en gardant la jambe arrière tendue

   • Utilisez vos mains ou les blocs pour vous aider à maintenir la position, en tenant l'étirement dans les hanches et les ischio-jambiers

   • Maintenez la position pour le temps désiré, en vous concentrant sur la profondeur de l'étirement et le maintien du contrôle

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches tourner
• Forcer le grand écart trop rapidement
• Négliger la position de la jambe arrière
• Retenir sa respiration
• Cambrer le bas du dos