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Frontspagat Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hamstring
  • Hüftbeuger
  • Gesäßmuskulatur

Ausführungshinweise

  • Beginne mit einem niedrigen Ausfallschritt und schiebe das vordere Bein langsam nach vorne

  • Halte die Hüften gerade und nach vorne ausgerichtet

  • Stütze dich mit den Händen auf Blöcken oder dem Boden ab

  • Halte den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule lang

  • Atme tief und entspanne dich in die Dehnung hinein

  • Schiebe das vordere Bein nur so weit vor, wie es angenehm ist

  • Spanne die Oberschenkel aktiv an, um die Muskeln zu schützen

  • Halte jede Position für 30-60 Sekunden

  • Wechsle regelmäßig die Seiten für gleichmäßige Flexibilität

Progressionen

  1. 01

    Kniender Ausfallschritt mit wechselnder Beinstreckung

    • Beginne im halben Kniestand mit einem Knie am Boden und dem anderen Fuß vorne in einem 90-Grad-Winkel

    • Strecke langsam dein vorderes Bein, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst

    • Halte kurz in der gestreckten Position und spüre die Dehnung in deinen Hamstrings

    • Wiederhole die Bewegung und wechsle die Seiten, achte auf Kontrolle und Bewegungsumfang

  2. 02

    Ausfallschritt mit wechselnder Beinstreckung

    • Beginne im Ausfallschritt mit gebeugtem vorderen Bein und gestrecktem hinteren Bein

    • Strecke langsam dein vorderes Bein und schiebe deine Hüften zurück

    • Halte kurz wenn du die Dehnung in deinen Hamstrings spürst

    • Wechsle zwischen den Beinen und achte auf fließende Übergänge

  3. 03

    Unterstützter langer Ausfallschritt mit wechselnder Kniestreckung

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Beginne in einem langen Ausfallschritt, deine Hände stützen leicht am Boden oder an einem Block

    • Strecke dein vorderes Bein während das hintere gebeugt bleibt

    • Halte kurz in der gestreckten Position und spüre die Dehnung

    • Wiederhole die Streckung und nutze deine Hände zur Unterstützung der Bewegung

  4. 04

    Lange Ausfallschritt-Pulses

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Beginne im langen Ausfallschritt mit den Händen am Boden zur Unterstützung

    • Bewege deine Hüften rhythmisch nach vorne und vertiefe die Dehnung im hinteren Hüftbeuger

    • Halte kurz die vordere Position, dann gehe leicht zurück

    • Achte auf kontrollierte und tiefe Bewegungen

  5. 05

    Langer Ausfallschritt-Hold

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Beginne im langen Ausfallschritt, vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt

    • Senke deine Hüften Richtung Boden und spüre die Dehnung im hinteren Hüftbeuger

    • Halte den Oberkörper aufrecht und atme tief während du die Spannung hältst

    • Bleibe in dieser Position und halte die Kontrolle

  6. 06

    Unterstützter tiefer langer Ausfallschritt-Hold

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Beginne in einem tiefen langen Ausfallschritt mit Händen am Boden oder auf Blöcken

    • Senke deine Hüften so tief wie möglich und halte das hintere Bein gestreckt

    • Nutze deine Hände zur Unterstützung der Position

    • Halte die Position und fokussiere dich auf die tiefe Dehnung

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.