Étirements en Flexion Avant

Progressions

1. 01

   Flexion Avant Assise

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, genoux fléchis

   • Arrondis ton dos, en commençant par le cou et en descendant vertèbre par vertèbre

   • Laisse tes bras se détendre et pendre vers le sol pendant que tu maintiens la position

   • Concentre-toi sur la création et le maintien de la flexion spinale, en ressentant l'étirement dans le bas du dos

   • Maintiens cette position sans bouger, en gardant le dos arrondi pendant toute la durée de l'étirement

   • Garde une respiration contrôlée, en restant détendu dans la flexion

2. 02

   Marche de l'Éléphant

   • Commence en position de planche bras tendus

   • En gardant le dos droit, marche avec les mains vers l'arrière pour que les hanches se lèvent

   • Arrête-toi une fois que tu sens un étirement dans les ischio-jambiers

   • Alterne maintenant entre les jambes, en pliant et en étendant les genoux

   • Évite que les hanches ne se déplacent trop d'un côté à l'autre

3. 03

   Flexion Avant Debout Assistée

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondis lentement ta colonne vertébrale et place tes mains sur tes jambes ou le sol pour le soutien

   • Laisse ta tête et ton cou se détendre, permettant à la gravité d'approfondir l'étirement

   • Maintiens la position en te concentrant sur la flexion de la colonne vertébrale

   • Reste dans cette position, en utilisant tes mains pour un léger soutien

   • Évite de bouger pendant l'étirement

4. 04

   Flexion Avant Debout

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondis ton dos de la nuque jusqu'au bas de la colonne vertébrale, laisse tes bras pendre vers le sol

   • Maintiens la position sans utiliser tes mains pour t'aider

   • Concentre-toi sur l'étirement dans tes ischio-jambiers et le bas du dos tout en maintenant la flexion

   • Garde la position statique, laisse la gravité toi tirer doucement plus profondément

   • Respire régulièrement, reste détendu et ancré au sol

5. 05

   Étirement Debout Avant avec Traction

   Écouter

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondis ta colonne vertébrale et descends pour attraper tes jambes, chevilles ou pieds

   • Utilise tes mains pour te tirer doucement plus profondément dans la flexion avant

   • Maintiens la position en te concentrant sur l'étirement dans le dos et les ischio-jambiers

   • Reste statique, en utilisant tes bras pour approfondir l'étirement pendant que tu respires

   • Garde la flexion contrôlée, sans rebonds ni mouvements dynamiques

Erreurs fréquentes

• Arrondir excessivement le haut du dos
• Verrouiller complètement les genoux
• Rebondir pendant un maintien statique
• Forcer la profondeur au-delà du confort
• Retenir sa respiration