Étirements en Flexion Avant

Progressions

1. 01

   Flexion Avant Assise

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, genoux fléchis

   • Arrondis ton dos, en commençant par le cou et en descendant vertèbre par vertèbre

   • Laisse tes bras se détendre et pendre vers le sol pendant que tu maintiens la position

   • Concentre-toi sur la création et le maintien de la flexion spinale, en ressentant l'étirement dans le bas du dos

   • Maintiens cette position sans bouger, en gardant le dos arrondi pendant toute la durée de l'étirement

   • Garde une respiration contrôlée, en restant détendu dans la flexion

2. 02

   Marche de l'Éléphant

   • Commencez en position de planche bras tendus

   • En gardant le dos droit, marchez avec les mains vers l'arrière pour que les hanches se lèvent

   • Arrêtez-vous une fois que vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers

   • Alternez maintenant entre les jambes, en pliant et en étendant les genoux

   • Évitez que les hanches ne se déplacent trop d'un côté à l'autre

3. 03

   Flexion Avant Debout Assistée

   • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondissez lentement votre colonne vertébrale et placez vos mains sur vos jambes ou le sol pour le soutien

   • Laissez votre tête et votre cou se détendre, permettant à la gravité d'approfondir l'étirement

   • Maintenez la position en vous concentrant sur la flexion de la colonne vertébrale

   • Restez dans cette position, en utilisant vos mains pour un léger soutien

   • Évitez de bouger pendant l'étirement

4. 04

   Flexion Avant Debout

   • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondissez votre dos de la nuque jusqu'au bas de la colonne vertébrale, laissez vos bras pendre vers le sol

   • Maintenez la position sans utiliser vos mains pour vous aider

   • Concentrez-vous sur l'étirement dans vos ischio-jambiers et le bas du dos tout en maintenant la flexion

   • Gardez la position statique, laissez la gravité vous tirer doucement plus profondément

   • Respirez régulièrement, restez détendu et ancré au sol

5. 05

   Étirement Debout Avant avec Traction

   • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Arrondissez votre colonne vertébrale et descendez pour attraper vos jambes, chevilles ou pieds

   • Utilisez vos mains pour vous tirer doucement plus profondément dans la flexion avant

   • Maintenez la position en vous concentrant sur l'étirement dans le dos et les ischio-jambiers

   • Restez statique, en utilisant vos bras pour approfondir l'étirement pendant que vous respirez

   • Gardez la flexion contrôlée, sans rebonds ni mouvements dynamiques

Erreurs fréquentes

• Arrondir excessivement le haut du dos
• Verrouiller complètement les genoux
• Rebondir pendant un maintien statique
• Forcer la profondeur au-delà du confort
• Retenir sa respiration