Vorbeuge-Dehnungen

Progressionen

1. 01

   Sitzende Vorbeuge

   

   Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

   • Setze dich auf eine Bank, deine Füße stehen flach am Boden, Knie gebeugt

   • Rolle deinen Rücken ein, beginnend vom Nacken über jeden Wirbel nach unten

   • Lasse deine Arme entspannt Richtung Boden hängen während du die Position hältst

   • Konzentriere dich darauf, die Beugung in der Wirbelsäule zu halten und die Dehnung im unteren Rücken zu spüren

   • Bleibe in dieser Position ohne Bewegung, halte den Rücken eingerollt

   • Atme kontrolliert und bleibe entspannt in der Vorbeuge

2. 02

   Elefantengang

   • Beginne im geraden Arm-Plank

   • Halte den Rücken gerade und gehe mit den Händen zurück, sodass sich die Hüfte hebt

   • Stoppe, sobald du eine Dehnung in den Hamstrings spürst

   • Wechsle nun zwischen den Beinen, beuge und strecke die Knie

   • Vermeide zu starkes Verschieben der Hüfte von Seite zu Seite

3. 03

   Unterstützte stehende Vorbeuge

   • Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin

   • Rolle langsam deine Wirbelsäule ein und lege deine Hände zur Unterstützung auf deine Beine oder den Boden

   • Lasse deinen Kopf und Nacken locker, nutze die Schwerkraft für eine tiefere Dehnung

   • Halte die Position und konzentriere dich auf die Beugung der Wirbelsäule

   • Bleibe in dieser Position und nutze deine Hände für leichte Unterstützung

   • Vermeide Bewegungen während der Dehnung

4. 04

   Stehende Vorbeuge

   • Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin

   • Rolle deinen Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule ein, lasse deine Arme Richtung Boden hängen

   • Halte die Position ohne Unterstützung durch deine Hände

   • Konzentriere dich auf die Dehnung in deinen Hamstrings und im unteren Rücken

   • Bleibe ruhig in der Position und lasse die Schwerkraft die Dehnung vertiefen

   • Atme gleichmäßig und bleibe entspannt am Boden

5. 05

   Ziehende stehende Vorbeuge

   • Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin

   • Rolle deine Wirbelsäule ein und greife nach deinen Beinen, Knöcheln oder Füßen

   • Nutze deine Hände, um dich sanft tiefer in die Vorbeuge zu ziehen

   • Halte die Position und konzentriere dich auf die Dehnung in Rücken und Hamstrings

   • Bleibe statisch und nutze deine Arme, um die Dehnung zu vertiefen

   • Kontrolliere die Beugung ohne Wippen oder dynamische Bewegungen

Häufige Fehler

• Übermäßiges Runden des oberen Rückens
• Knie komplett durchdrücken
• Wippen während einer statischen Halteposition
• Tiefe über die Komfortzone hinaus erzwingen
• Atem anhalten