Étirements Extension Butchers

Progressions

1. 01

   Extension Butcher au Mur

   • Place-toi face à un mur, bras tendus au-dessus de la tête, mains posées à plat sur le mur à largeur d'épaules.

   • Recule légèrement pour que ton corps forme une ligne inclinée, puis fléchis les hanches et penche le buste vers l'avant en poussant la poitrine vers le sol.

   • Garde les bras tendus et abaisse la tête entre les bras : ressens un étirement profond dans les dorsaux, les épaules et les triceps.

   • Pousse activement le mur avec les mains pour engager le dentelé antérieur et maintenir la stabilité des épaules.

   • Garde la colonne vertébrale neutre : évite de trop cambrer le bas du dos.

   • Plus toi êtes proche du mur, moins l'étirement est intense ; recule davantage pour l'approfondir.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour laisser ta poitrine descendre un peu plus entre tes bras.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis avance lentement les pieds pour sortir de l'étirement.

2. 02

   Extension Butcher au Mur avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Place-toi face à un mur en tenant un haltère léger ou un petit kettlebell dans les deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.

   • Pose tes mains (tenant le poids) sur le mur et recule légèrement pour fléchir les hanches et abaisser la poitrine vers le sol.

   • La charge supplémentaire augmente la traction sur tes bras, approfondissant l'étirement des dorsaux, des épaules et des triceps au-delà de la version au poids du corps.

   • Abaisse la tête entre les bras en laissant le poids toi tirer doucement plus loin dans l'étirement.

   • Garde les bras tendus et pousse activement contre le mur pour maintenir la stabilité des épaules.

   • Maintiens une colonne vertébrale neutre : engage le tronc pour éviter de trop cambrer le bas du dos.

   • Commence avec un poids très léger (2 à 5 kg) et augmente progressivement à mesure que ta souplesse s'améliore.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, respire profondément et utilise chaque expiration pour te relâcher davantage dans l'étirement.

3. 03

   French Press au Mur

   

   Haltères ou kettlebells

   • Place-toi face à un mur, coudes fléchis à environ 90 degrés, avant-bras posés à plat contre le mur, mains proches de la tête.

   • Recule légèrement et pousse la poitrine vers le mur en laissant les coudes glisser légèrement vers le haut pour approfondir l'étirement.

   • Cette position crée un étirement profond des triceps et des épaules tandis que le mur offre soutien et contrôle.

   • Engage fermement le tronc pour maintenir la stabilité et empêcher le bas du dos de se cambrer.

   • Garde les coudes pointés vers le haut et rapprochés : évite de les laisser s'écarter vers l'extérieur.

   • Plus tu recules, plus l'étirement est intense : ajuste la distance pour contrôler l'intensité.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour rapprocher légèrement ta poitrine du mur.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis avance lentement pour sortir de l'étirement.

4. 04

   French Press

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Assieds-toi ou tiens-toi debout bien droit avec un haltère léger ou un kettlebell tenu au-dessus de la tête dans les deux mains, bras entièrement tendus.

   • Abaisse lentement le poids derrière la tête en pliant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles et proches des oreilles.

   • Descends le poids jusqu'à ressentir un étirement profond dans les triceps : la position basse est le moment clé pour l'allongement du triceps.

   • Contracte les triceps pour repousser le poids vers la position de départ, en étendant complètement les bras au-dessus de la tête.

   • Garde le tronc gainé et la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement : évite de cambrer le bas du dos pour compenser.

   • Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et la montée sur 1 à 2 secondes pour un engagement maximal du triceps.

   • Inspire en descendant le poids et expire en le remontant.

   • Répète pour le nombre de répétitions prescrit, en commençant avec un poids léger et en augmentant progressivement.

Erreurs fréquentes

• S'effondrer à travers les épaules
• Écarter les coudes
• Utiliser un poids trop lourd
• Cambrer le bas du dos