Butchers Extension Stretches

Progressionen

1. 01

   Wand-Butcher-Extension

   • Stelle dich mit ausgestreckten Armen vor eine Wand und platziere die Hände flach und schulterbreit an der Wand.

   • Tritt leicht zurück, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet, dann knicke in der Hüfte ab und lehne den Oberkörper nach vorne, während du die Brust Richtung Boden drückst.

   • Halte die Arme gestreckt und senke den Kopf zwischen die Arme — spüre eine tiefe Dehnung in Latissimus, Schultern und Trizeps.

   • Drücke die Wand aktiv mit den Händen weg, um den Serratus anterior zu aktivieren und die Schulterstabilität aufrechtzuerhalten.

   • Halte die Wirbelsäule neutral — vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.

   • Je näher du an der Wand stehst, desto geringer die Dehnintensität; tritt weiter zurück, um sie zu verstärken.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um die Brust etwas tiefer zwischen die Arme sinken zu lassen.

   • Halte für die vorgesehene Dauer und gehe dann langsam mit den Füßen nach vorne, um die Dehnung aufzulösen.

2. 02

   Belastete Wand-Butcher-Extension

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Stelle dich mit einer leichten Kurzhantel oder kleinen Kettlebell in beiden Händen vor eine Wand, die Arme über Kopf gestreckt.

   • Platziere deine Hände (mit dem Gewicht) an der Wand und tritt leicht zurück, um in der Hüfte abzuknicken und die Brust Richtung Boden zu senken.

   • Das zusätzliche Gewicht verstärkt den Zug an deinen Armen und vertieft die Dehnung in Latissimus, Schultern und Trizeps über die Körpergewichts-Version hinaus.

   • Senke den Kopf zwischen die Arme und lass das Gewicht dich sanft tiefer in die Dehnung ziehen.

   • Halte die Arme gestreckt und drücke aktiv durch die Wand, um die Schulterstabilität aufrechtzuerhalten.

   • Bewahre eine neutrale Wirbelsäule — spanne die Rumpfmuskulatur an, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.

   • Beginne mit einem sehr leichten Gewicht (2–5 kg) und steigere es schrittweise, wenn deine Beweglichkeit sich verbessert.

   • Halte für die vorgesehene Dauer, atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um dich tiefer in die Dehnung zu entspannen.

3. 03

   French Press Wand

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Stelle dich mit gebeugten Ellbogen (ca. 90 Grad) vor eine Wand und lege die Unterarme flach an die Wand, die Hände nahe am Kopf.

   • Tritt leicht zurück und drücke die Brust zur Wand, wobei die Ellbogen leicht an der Wand nach oben gleiten, um die Dehnung zu vertiefen.

   • Diese Position erzeugt eine tiefe Dehnung in Trizeps und Schultern, während die Wand Halt und Kontrolle bietet.

   • Spanne die Rumpfmuskulatur fest an, um Stabilität zu bewahren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

   • Halte die Ellbogen nach oben zeigend und nah beieinander — lass sie nicht nach außen abspreizen.

   • Je weiter du zurücktrittst, desto intensiver wird die Dehnung — passe den Abstand an, um die Intensität zu steuern.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um die Brust etwas näher an die Wand zu drücken.

   • Halte für die vorgesehene Dauer und tritt dann langsam nach vorne, um die Dehnung zu lösen.

4. 04

   French Press

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Sitze oder stehe aufrecht mit einer leichten Kurzhantel oder Kettlebell über Kopf in beiden Händen, die Arme vollständig gestreckt.

   • Senke das Gewicht langsam hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme stabil und nah an den Ohren bleiben.

   • Senke das Gewicht, bis du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst — die unterste Position ist der entscheidende Moment für die Trizepsverlängerung.

   • Spanne den Trizeps an, um das Gewicht zurück in die Ausgangsposition zu drücken und die Arme über Kopf vollständig zu strecken.

   • Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und die Wirbelsäule neutral — vermeide ein Hohlkreuz als Ausgleichsbewegung.

   • Kontrolliere die Abwärtsbewegung über 2–3 Sekunden und die Aufwärtsbewegung über 1–2 Sekunden für maximale Trizepsaktivierung.

   • Atme beim Absenken des Gewichts ein und beim Hochdrücken aus.

   • Wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen, beginne mit leichtem Gewicht und steigere schrittweise.

Häufige Fehler

• Durch die Schultern zusammenklappen
• Die Ellbogen nach außen drehen
• Zu schweres Gewicht verwenden
• Hohlkreuz machen