Progressions de Planche sur Coudes

Progressions

1. 01

   Planche sur Coudes

   • Positionnez les coudes directement sous les épaules, avant-bras parallèles

   • Poussez le sol loin de vous pour protracter vos omoplates

   • Serrez les fessiers et engagez les abdos pour former une ligne droite de la tête aux talons

   • Basculez le bassin vers l'arrière — tirez la boucle de ceinture vers le menton

   • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter — si la ligne se casse, prenez une pause

   • Respirez régulièrement dans le ventre, ne retenez pas votre souffle

   • Gardez la tête neutre, regardez le sol légèrement devant vos mains

2. 02

   Planche sur Coudes Longue

   • Positionnez les coudes plus en avant que les épaules — cela augmente le bras de levier et la difficulté

   • Gardez les avant-bras parallèles et fermement pressés contre le sol

   • Poussez le sol pour protracter vos omoplates, comme pour la planche standard

   • Serrez fort les fessiers et les abdos pour maintenir une ligne corporelle droite — c'est nettement plus difficile que la planche standard

   • Votre corps voudra s'affaisser — résistez en engageant votre tronc encore plus fort

   • Ne compensez pas en montant les hanches pour faciliter l'exercice

   • Respirez régulièrement dans le ventre et gardez la tête neutre

Erreurs fréquentes

• Hanches qui s'affaissent vers le sol
• Hanches trop élevées
• Épaules non protractées — affaissement entre les omoplates
• Retenir sa respiration
• Tête qui tombe ou regard vers le haut
• Coudes placés trop en avant ou en arrière