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Unterarmstütz Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Bauchmuskeln
  • Schräge Bauchmuskeln

Ausführungshinweise

  • Platziere die Ellbogen direkt unter oder leicht vor den Schultern

  • Drücke die Schulterblätter nach vorne (drücke den Boden weg) und senke die Schultern von den Ohren weg

  • Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten

  • Kippe dein Becken leicht nach hinten — denke daran, die Gürtelschnalle Richtung Kinn zu ziehen

  • Lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben wandern — halte eine starre, gerade Körperlinie

  • Atme gleichmäßig, halte nicht den Atem an

Progressionen

  1. 01

    Unterarmstütz

    • Positioniere die Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel

    • Drücke den Boden von dir weg, um die Schulterblätter zu protrahieren

    • Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu bilden

    • Kippe das Becken nach hinten — ziehe die Gürtelschnalle Richtung Kinn

    • Lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben wandern — wenn die Linie bricht, mach eine Pause

    • Atme gleichmäßig in den Bauch, halte nicht den Atem an

    • Halte den Kopf neutral, schaue leicht vor die Hände auf den Boden

  2. 02

    Unterarmstütz fortgeschritten

    • Positioniere die Ellbogen weiter vorne als die Schultern — das erhöht den Hebel und die Schwierigkeit

    • Halte die Unterarme parallel und fest in den Boden gedrückt

    • Drücke den Boden weg, um die Schulterblätter zu protrahieren, wie beim Standard-Plank

    • Spanne Gesäß und Bauchmuskeln fest an, um eine gerade Körperlinie zu halten — dies ist deutlich schwerer als der Standard-Plank

    • Dein Körper wird durchhängen wollen — widerstehe, indem du den Rumpf noch stärker anspannst

    • Kompensiere nicht, indem du die Hüfte hochdrückst, um es leichter zu machen

    • Atme gleichmäßig in den Bauch und halte den Kopf neutral

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.