Progressions de Suspension

Progressions

1. 01

   Suspension

   • Saisissez la barre ou les anneaux en prise pronation à largeur d'épaules, pouce enroulé autour

   • Descendez d'une boîte pour entrer en suspension, évitez de sauter

   • Laissez vos épaules monter vers les oreilles tout en gardant une légère tension musculaire pour protéger les articulations

   • Respirez lentement et profondément, détendez les jambes, les hanches et le tronc

   • Tenez la barre à la base des doigts, pas au fond de la paume, pour maximiser l'endurance de la prise

   • En cas de douleur aiguë dans les épaules, redescendez et réduisez la durée

2. 02

   Suspension avec Serviette

   • Drapez une serviette sur la barre et saisissez les deux extrémités fermement avec une main, créant un défi de prise plus épaisse

   • La prise plus épaisse force vos doigts à travailler plus dur, faisant de ceci une progression de force de préhension

   • Laissez vos épaules monter vers les oreilles tout en gardant une légère tension musculaire pour protéger les articulations

   • Respirez lentement et profondément, gardez le reste du corps détendu

   • Descendez d'une boîte pour entrer en suspension, évitez de sauter

   • Si la serviette glisse, utilisez une serviette plus épaisse ou pliez-la pour augmenter la friction

3. 03

   Suspension à Un Bras

   • Saisissez fermement la barre ou l'anneau avec une main, pouce enroulé autour

   • Descendez d'une boîte et transférez lentement votre poids sur un bras

   • Gardez une légère tension musculaire dans l'épaule pour protéger l'articulation, ne suspendez pas de manière complètement passive

   • Résistez à la rotation du corps en engageant légèrement vos abdominaux et en gardant les hanches droites

   • Respirez calmement et laissez vos jambes et votre bras libre pendre détendus

   • En cas de douleur aiguë à l'épaule, redescendez immédiatement et progressez graduellement

4. 04

   Suspension à Un Bras avec Serviette

   • Drapez une serviette sur la barre et saisissez les deux extrémités avec une main pour un défi de prise extra épaisse

   • Descendez d'une boîte et transférez lentement votre poids sur le bras de préhension

   • Gardez une légère tension musculaire dans l'épaule pour protéger l'articulation

   • Résistez à la rotation du corps en engageant légèrement vos abdominaux

   • Respirez calmement et laissez le reste du corps pendre détendu

   • C'est une progression de préhension avancée, assurez-vous de pouvoir tenir une suspension à un bras normale d'abord

5. 05

   Suspension à Un Bras Lesté

   • Saisissez fermement la barre ou l'anneau avec une main, pouce enroulé autour

   • Tenez un haltère ou kettlebell dans l'autre main, en le laissant pendre droit

   • Descendez d'une boîte et transférez votre poids lentement, ne sautez pas en position avec du poids supplémentaire

   • Gardez une légère tension musculaire dans l'épaule en suspension pour protéger l'articulation

   • Résistez à la rotation du corps en engageant légèrement vos abdominaux

   • Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement, la charge ajoutée augmente considérablement la demande sur l'épaule et la prise

Erreurs fréquentes

• Suspension complètement passive sans engagement des épaules
• Prise trop large ou trop étroite
• Retenir sa respiration pendant la suspension
• Se balancer sur la barre
• Prise sans pouce sans intention