Hang Progressionen

Progressionen

1. 01

   Aushängen (Hang)

   • Greife die Stange oder Ringe schulterbreit im Obergriff, Daumen umschließt die Stange

   • Steige von einer Box in den Hang, springe nicht hoch

   • Lass deine Schultern zu den Ohren steigen, halte dabei eine leichte Muskelspannung zum Schutz der Gelenke

   • Atme langsam und tief, entspanne Beine, Hüfte und Rumpf

   • Halte die Stange an der Basis der Finger, nicht tief in der Handfläche, um die Griffausdauer zu maximieren

   • Bei stechenden Schmerzen in den Schultern komm herunter und reduziere die Dauer

2. 02

   Aushängen Handtuch

   • Lege ein Handtuch über die Stange und greife beide Enden fest mit einer Hand, um einen dickeren Griff zu erzeugen

   • Der dickere Griff zwingt deine Finger härter zu arbeiten und macht dies zu einer Griffkraft-Progression

   • Lass deine Schultern zu den Ohren steigen, halte dabei leichte Muskelspannung zum Schutz der Gelenke

   • Atme langsam und tief, halte den Rest des Körpers entspannt

   • Steige von einer Box in den Hang, springe nicht hoch

   • Wenn das Handtuch rutscht, verwende ein dickeres Handtuch oder falte es, um die Reibung zu erhöhen

3. 03

   Einarmiger Hang

   • Greife die Stange oder den Ring fest mit einer Hand, Daumen umschließt die Stange

   • Steige von einer Box und verlagere dein Gewicht langsam auf einen Arm

   • Halte leichte Muskelspannung in der Schulter zum Schutz des Gelenks, hänge nicht komplett passiv

   • Widerstehe der Körperrotation, indem du deinen Core leicht anspannst und die Hüfte gerade hältst

   • Atme ruhig und lass Beine und freien Arm entspannt hängen

   • Bei stechenden Schulterschmerzen sofort herunterkommen und die Progression schrittweise aufbauen

4. 04

   Einarmiger Hang mit Handtuch

   • Lege ein Handtuch über die Stange und greife beide Enden mit einer Hand für eine extra dicke Griff-Herausforderung

   • Steige von einer Box und verlagere dein Gewicht langsam auf den Greifarm

   • Halte leichte Muskelspannung in der Schulter zum Schutz des Gelenks

   • Widerstehe der Körperrotation, indem du deinen Core leicht anspannst

   • Atme ruhig und lass den Rest des Körpers entspannt hängen

   • Dies ist eine fortgeschrittene Griffkraft-Progression, stelle sicher, dass du zuerst einen normalen einarmigen Hang halten kannst

5. 05

   Einarmiger Hang mit Gewicht

   • Greife die Stange oder den Ring fest mit einer Hand, Daumen umschließt die Stange

   • Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in der anderen Hand, lass sie gerade herunterhängen

   • Steige von einer Box und verlagere dein Gewicht langsam, springe nicht mit Zusatzgewicht in die Position

   • Halte leichte Muskelspannung in der hängenden Schulter zum Schutz des Gelenks

   • Widerstehe der Körperrotation, indem du deinen Core leicht anspannst

   • Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere schrittweise, die zusätzliche Last erhöht die Anforderung an Schulter und Griff deutlich

Häufige Fehler

• Völlig passives Hängen ohne Schulteraktivierung
• Griff zu weit oder zu eng
• Luft anhalten während des Hängens
• Schwingen oder Pendeln an der Stange
• Daumenloser Griff ohne Absicht