Progressions de Traction à Un Bras avec Contrepoids

Conseils de Forme

• Fixez une poulie, un câble ou une bande de résistance pour assister la main non-travaillante — cela fournit le contrepoids qui décharge une partie de votre poids corporel pendant la traction

• Saisissez la barre avec la main travaillante en prise supinée (menton) ou neutre, selon ce qui est le plus fort et le plus confortable pour votre coude et votre épaule

• Abaissez et rétractez l'omoplate du bras travaillant avant d'initier la traction — tirez l'épaule vers le bas loin de l'oreille pour engager correctement les dorsaux

• Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en poussant le coude vers le bas et l'arrière tout en gardant l'avant-bras vertical tout au long du mouvement

• Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes à chaque répétition — la négative lente renforce les tendons et le contrôle moteur essentiels pour la traction à un bras

• Gardez votre tronc gainé et les jambes légèrement en avant pour empêcher votre corps de tourner ou de vriller du côté du bras travaillant

• Réduisez progressivement l'assistance du contrepoids au fil des semaines — diminuez l'épaisseur de la bande, le poids du câble ou la prise sur le support pour développer une vraie force unilatérale

• Travaillez les deux côtés de manière égale en séries et répétitions pour prévenir les déséquilibres de force — commencez toujours par votre bras le plus faible