Progressions de Squat Cosaque

Progressions

1. 01

   Squat Large

   • Commencez avec les pieds placés plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Descendez en squat, en gardant la poitrine relevée et le poids réparti uniformément entre les deux jambes

   • Faites une pause en bas, en sentant l'étirement dans vos cuisses intérieures

   • Poussez à travers vos talons et revenez à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur l'amplitude complète et la descente contrôlée

2. 02

   Squat Machine à Écrire Large

   • Commencez en position de squat large, pieds plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Descendez en squat profond, gardez la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils

   • Transférez votre poids d'un côté en position Cosaque, l'autre jambe reste tendue

   • Revenez au centre en maintenant la position de squat profond

   • Remontez à la position de départ, puis répétez la séquence de l'autre côté

   • Concentrez-vous sur des transitions fluides et contrôlées en maintenant la profondeur tout au long

3. 03

   Squat Cosaque Haut

   • Tenez-vous debout avec les pieds largement écartés, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Déplacez votre poids d'un côté, en gardant l'autre jambe tendue, tout en maintenant une position haute dans le squat

   • Faites une pause en bas, en vous concentrant sur l'étirement de la jambe tendue et le contrôle du mouvement

   • Poussez à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté

   • Contrôlez la profondeur et concentrez-vous sur un mouvement fluide et délibéré à chaque répétition

4. 04

   Squat Cosaque Surélevé

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Placez un pied sur une surface surélevée, en commençant dans une position large

   • Déplacez votre poids vers la jambe surélevée, en gardant l'autre jambe tendue et votre corps haut

   • Faites une pause en bas, ressentez l'étirement dans votre jambe tendue et contrôlez la descente

   • Remontez avec contrôle, en revenant à la position de départ avant de changer de côté

   • Concentrez-vous sur une amplitude complète de mouvement, en gardant la jambe surélevée engagée

5. 05

   Squat Cosaque Surélevé Profond

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez avec un pied sur une surface surélevée, en position écartée

   • Déplacez votre poids vers la jambe surélevée et descendez aussi bas que possible, en gardant l'autre jambe tendue

   • Faites une pause en bas pour étirer l'intérieur de la cuisse et les ischio-jambiers de la jambe tendue

   • Poussez à travers la jambe surélevée pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle

   • Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur des transitions fluides et un étirement profond

6. 06

   Squat Cosaque avec Contrepoids

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez un contrepoids léger (comme un disque) devant vous, pieds largement écartés

   • Déplacez votre poids sur un côté, descendez en squat profond en gardant l'autre jambe tendue

   • Faites une pause en bas pour étirer l'intérieur de la cuisse, en utilisant le contrepoids pour l'équilibre

   • Poussez à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté

   • Concentrez-vous sur l'utilisation du poids pour maintenir le contrôle et approfondir l'amplitude du mouvement

7. 07

   Squat Cosaque

   • Commencez en position large, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Déplacez votre poids d'un côté, descendez en squat profond tout en gardant la jambe opposée tendue

   • Faites une pause en bas, étirez l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue et maintenez le contrôle

   • Poussez à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté

   • Répétez pour les répétitions, en vous concentrant sur des transitions fluides et contrôlées entre les côtés

8. 08

   Squat Cosaque Lesté

   

   Barre

   • Tenez un poids devant vous (comme un haltère ou un kettlebell), debout avec les pieds écartés

   • Déplacez votre poids d'un côté, descendez en squat profond tout en gardant l'autre jambe tendue

   • Faites une pause en bas, étirez l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue et gardez le contrôle du poids

   • Poussez à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté

   • Concentrez-vous sur le maintien du contrôle et de la stabilité tout au long du mouvement en tenant le poids

Erreurs fréquentes

• Le genou s'effondre vers l'intérieur
• Le talon se soulève du sol
• Le torse tombe vers l'avant
• Plier la jambe étendue
• Transitions latérales trop rapides